Wat zijn de negen essentiële aminzouren?
En wat is hun rol in het lichaam?
De negen essentiële aminozuren, wellicht heb je er wel eens van gehoord, misschien ook niet. Ze komen (als het goed is) voor in je favoriete eiwitpoeder. Dit zijn namelijk de aminozuren die niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt, maar ze zijn wel ontzettend nodig. Het gevolg: je moet ze uit je voeding halen. Deze aminozuren spelen een sleutelrol in processen zoals spieropbouw, immuunfunctie en meer. Kortom: je wil ze niet missen. Maar waar zijn de negen aminozuren eigenlijk allemaal goed voor? We nemen elk van deze essentiële aminozuren afzonderlijk onder de loep, lichten hun specifieke functies uit en onderzoeken de voordelen die ze bieden.
Onderwerpen
- Waarom zijn deze aminozuren essentieel?
- De negen essentiële aminozuren uitgelicht – functie en aanbevolen hoeveelheid per dag
- Wat zijn de belangrijkste aminozuren voor spieropbouw?
- Is het schadelijk om teveel van een bepaald soort aminozuur binnen te krijgen?
- Waar zitten van nature de negen essentiële aminzouren in?
- Supplementen die bijdragen
- Conclusie: wat zijn de negen essentiële aminozuren en hoe krijg je deze binnen?
Waarom zijn deze essentieel?
De negen aminozuren die als ‘essentieel’ worden bestempeld, krijgen deze benaming omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Dit in tegenstelling tot de ‘niet-essentiële’ aminozuren, die het lichaam wel zelf kan synthetiseren uit andere verbindingen.
De essentiële aminozuren moeten dus via onze voeding verkregen worden. Ze zijn cruciaal voor tal van lichaamsfuncties, zoals de opbouw van eiwitten, die op hun beurt weer nodig zijn voor de opbouw en het onderhoud van lichaamscellen en -weefsels.
De negen essentiële aminozuren uitgelicht
De negen essentiële aminozuren hebben ieder een eigen functie. Je hebt ze allemaal nodig, maar komen niet allemaal in dezelfde hoeveelheid voor in je lichaam. We nemen hier alle negen essentiële aminozuren kort onder de loep.
Histidine
- Functie: Noodzakelijk voor de groei en het herstel van weefsels, en speelt een rol in de aanmaak van bloedcellen en ondersteunt een sterk immuunsysteem.
- Aanbevolen hoeveelheid: 14 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Isoleucine
- Functie: Belangrijk voor spiermetabolisme, immuunfunctie, en hemoglobineproductie (een essentieel eiwit in rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam en het terugvoeren van koolstofdioxide van het lichaam naar de longen om uitgeademd te worden).
- Aanbevolen hoeveelheid: 19 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Leucine
- Functie: Essentieel voor eiwitsynthese, spierherstel, en de regulatie van bloedsuikerspiegels.
- Aanbevolen hoeveelheid: 42 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Lysine
- Functie: Belangrijk voor eiwitsynthese, calciumabsorptie, en de productie van hormonen en enzymen.
- Aanbevolen hoeveelheid: 38 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Methionine (inclusief cysteïne)
- Functie: Noodzakelijk voor de stofwisseling en ontgifting, en belangrijk voor de opbouw van kraakbeen en andere weefsels.
- Aanbevolen hoeveelheid: 19 mg per kg lichaamsgewicht per dag (methionine en cysteïne gecombineerd).
Fenylalanine (inclusief tyrosine)
- Functie: Essentieel voor de productie van neurotransmitters zoals dopamine, epinefrine en norepinefrine.
- Aanbevolen hoeveelheid: 33 mg per kg lichaamsgewicht per dag (fenylalanine en tyrosine gecombineerd).
Threonine
- Functie: Belangrijk voor de productie van collageen en elastine, en helpt bij het functioneren van het immuunsysteem.
- Aanbevolen hoeveelheid: 20 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Tryptofaan
- Functie: Noodzakelijk voor de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die de stemming, slaap en eetlust beïnvloedt.
- Aanbevolen hoeveelheid: 5 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Valine
- Functie: Helpt bij spiergroei en -herstel en is betrokken bij de energieproductie.
- Aanbevolen hoeveelheid: 24 mg per kg lichaamsgewicht per dag.
Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op een gemiddelde behoefte voor gezonde volwassenen. De daadwerkelijke behoefte kan variëren afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, gezondheidsstatus, en fysieke activiteit. Het is belangrijk op te merken dat deze aminozuren meestal via een gebalanceerd voedingspatroon in voldoende mate kunnen worden verkregen. Voedingssupplementen kunnen hierbij ondersteunen.
Wat zijn de belangrijkste aminozuren voor spieropbouw?
Voor spieropbouw zijn bepaalde aminozuren van bijzonder belang. Deze omvatten zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren, maar de focus ligt vaak op de Branched-Chain Amino Acids (BCAA’s) en enkele andere aminozuren. Hier zijn de belangrijkste:
- Leucine: Dit is wellicht het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw. Leucine speelt een cruciale rol in de regulatie van eiwitsynthese in spierweefsel en het activeren van een belangrijk pad dat bekend staat als het mTOR-pad, wat essentieel is voor spiergroei.
- Isoleucine: Een ander BCAA, isoleucine, helpt bij het metabolisme tijdens het sporten en speelt ook een rol in de spiereiwitsynthese, hoewel het niet zo krachtig is als leucine.
- Valine: Het derde BCAA, valine, is belangrijk voor het energiemetabolisme en de eiwitsynthese in de spieren. Het werkt synergetisch met leucine en isoleucine.
- Glutamine: Hoewel het een niet-essentieel aminozuur is, speelt glutamine een belangrijke rol in spierherstel na inspanning en kan het helpen bij het voorkomen van spierafbraak. Meer weten over L-Glutamine? Lees dan deze blogpost.
- Arginine: Dit aminozuur is betrokken bij de synthese van creatine, een verbinding die energie levert voor spiercontracties en ook de bloedstroom naar de spieren kan verbeteren. Mocht je veel aan krachttraining doen of sporten waarbij plotseling korte intensieve bewegingen worden gemaakt raden wij aan om creatine te gebruiken. Meer weten? Klik dan hier.
- Methionine: Belangrijk voor spiergroei en herstel, methionine is ook betrokken bij de synthese van creatine.
- Lysine: Dit essentiële aminozuur is belangrijk voor eiwitsynthese en kan helpen bij spierherstel na training.
Het kan bevordelijk zijn om BCAA’s bij te slikken om de inname van de aminozuren leucine, isoleucine en valine te verhogen. Benieuwd welke wij aanraden? Dat lees je hier.
Is het schadelijk om teveel van een bepaald soort aminozuur binnen te krijgen?
Het binnenkrijgen van te veel van een bepaald aminozuur kan schadelijk zijn. Aminozuren zijn cruciaal voor veel lichaamsfuncties, maar zoals bij veel voedingsstoffen, kan een overmatige inname problemen veroorzaken. Dit geldt zowel voor essentiële als niet-essentiële aminozuren. Hier zijn enkele mogelijke risico’s van een te hoge inname van bepaalde aminozuren:
- Onbalans en Competitie: Aminozuren concurreren vaak met elkaar voor opname en metabolisme. Een overmaat van één aminozuur kan de opname en het gebruik van anderen beïnvloeden, wat leidt tot een onbalans.
- Toxische Effecten: Sommige aminozuren kunnen bij hoge concentraties toxisch zijn. Bijvoorbeeld, te veel tyrosine of fenylalanine kan hoge bloeddruk en hoofdpijn veroorzaken, terwijl een overmaat aan methionine risico’s kan inhouden voor hart- en vaatziekten.
- Gastro-intestinale Problemen: Hoge hoeveelheden bepaalde aminozuren kunnen leiden tot maag-darmklachten, zoals misselijkheid, krampen en diarree.
- Nierbelasting: Overmatige inname van aminozuren kan de nieren belasten, omdat zij hard moeten werken om de overtollige stikstof die in aminozuren aanwezig is, te verwijderen.
- Verstoring van Metabolische Processen: Te veel van bepaalde aminozuren kan ook de normale stofwisselingsprocessen verstoren, wat kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen.
- Effecten op Neurotransmitters: Aangezien sommige aminozuren de productie van neurotransmitters beïnvloeden, kan een overmatige inname de hersenfunctie beïnvloeden en leiden tot symptomen zoals angst, rusteloosheid of stemmingswisselingen.
Het innemen van te veel van een bepaald aminozuur kan schadelijk zijn en leiden tot gezondheidsproblemen. De schadelijke hoeveelheid varieert per aminozuur en per individu, afhankelijk van factoren zoals persoonlijke gezondheidstoestand en bestaande medische aandoeningen. Chronische hoge inname is riskanter dan een eenmalige hoge dosis. Ben jij een fit persoon? Dan zul je niet snel last krijgen van een overschot aan eiwitten en de schade hiervan. Merk jij echter dat je gezondheid achteruit gaat? Raadpleeg dan een arts.
Gebruik jij vaak eiwitpoeders? Lees dan onze blogpost: ‘De gevolgen van teveel eiwitpoeder’.
Waar zit van nature de negen essentiële aminozuren in?
Bij voedingsmiddelen die in het algemeen rijk zijn aan alle negen essentiële aminozuren, kun je denken aan:
- Dierlijke Eiwitten: Vlees, vis, pluimvee, en zuivelproducten (zoals melk, kaas en eieren) bevatten alle essentiële aminozuren en worden beschouwd als ‘compleet’ eiwitbronnen.
- Sojaproducten: Soja en sojaproducten zoals tofu, tempeh, en edamame zijn plantenbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten.
- Quinoa: Deze graansoort is uniek onder de plantaardige bronnen omdat het een compleet eiwit bevat.
- Eiwitcombinaties: Voor vegetariërs en veganisten is het combineren van verschillende eiwitbronnen, zoals bonen met rijst of linzen met bulgur, een uitstekende manier om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Supplementen
Als het gaat om supplementen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, zijn er verschillende opties beschikbaar:
- Complete Eiwitsupplementen: Deze bevatten alle essentiële aminozuren en zijn vaak afkomstig van dierlijke bronnen zoals wei-eiwit (afgeleid van melk) of caseïne, of van plantaardige bronnen zoals soja- of erwtenproteïne. Benieuwd welke wij aanraden? Lees dan onze productreviews.
- Essentiële Aminozuur (EAA) Supplementen: Deze supplementen zijn specifiek ontworpen om alle negen essentiële aminozuren in optimale verhoudingen te leveren. Ze zijn beschikbaar voor zowel vegetariërs als niet-vegetariërs.
- Aminozuurcomplexen: Sommige supplementen bieden een complex van aminozuren, inclusief zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren, bedoeld om een breed scala aan voedingsbehoeften te ondersteunen.
- Plantaardige Eiwitpoeders: Er zijn ook plantaardige eiwitpoeders die een complete set van essentiële aminozuren bieden, vaak een mix van verschillende plantaardige eiwitbronnen zoals erwten, bruine rijst, hennep, chia, en quinoa. Benieuwd naar onze top drie vegan eiwitpoeders? Lees dan deze blogpost.
Uiteraard zijn er tal van goede eiwitpoeders op de markt, eiwitpoeders die absoluut een sterk keuze zijn. Wij zoeken uit welke dat zijn door producten grondig te testen. Wil je op de hoogte blijven van onze meest recente tests? Volg ons op Instagram.
Conclusie: wat zijn de negen essentiële aminozuren?
En hoe kun je zorgen dat je voldoende binnenkrijgt?
De negen essentiële aminozuren – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine – zijn fundamenteel voor onze gezondheid omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze zijn essentieel voor diverse lichaamsfuncties zoals spieropbouw, herstel van weefsels, productie van enzymen en hormonen, en het onderhoud van het immuunsysteem.
Voor de meeste mensen is het goed mogelijk om voldoende van deze essentiële aminozuren binnen te krijgen via een gebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten. Eiwitbronnen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, soja, quinoa, en bepaalde combinaties van plantaardige voeding (zoals bonen met rijst) bevatten alle essentiële aminozuren in adequate hoeveelheden.
Echter, voor mensen die intensief aan sport doen, zoals krachttraining, voetbal, zwemmen, of andere fysiek veeleisende activiteiten, kan het soms een uitdaging zijn om genoeg van deze aminozuren alleen uit voeding te halen. In dit soort gevallen kan het helpen om supplementen te gebruiken. Supplementen zoals wei-eiwit, caseïne, plantaardige eiwitmixen, of specifieke essentiële aminozuurformules kunnen helpen om de inname van deze belangrijke voedingsstoffen te verhogen, wat vooral belangrijk is voor spierherstel en groei.
Supplementen bestellen?
Deze bevatten alle negen essentiële aminozuren
Er zijn velen eiwitsupplementen die zullen voldoen aan je eisen. Wij kunnen onderstaande drie in ieder geval aanraden.
Gebruik code PROTEINREVIEWS voor 10% korting
Eerst de review lezen van dit product? Klik dan hier.
Gebruik code ProteinReview10disc voor 10% korting
NIEUW! High Protein Recepten
De lekkerste recepten, makkelijk te bereiden en rijk aan eiwitten
Wil je meer weten?
Wij van Protein Reviews hebben meerdere producten getest op kwaliteit, voedingswaarde, smaak en resultaat. Benieuwd wat jouw volgende sterke keuze gaat zijn? Bekijk dan hier onze product reviews.
Wil je meer weten over eiwitten en/of gezondheid? Bijvoorbeeld ‘de waarheid achter fatburners‘ of ‘hoe eiwitshakes kunnen helpen bij afvallen‘. Ga dan naar onze blogpostpagina. En heb je ons onderzoek naar het anabole venster al gelezen of ben je benieuwd welke producten wij aanraden als je wil afvallen?
Make your next strong decision.
Reageren of een verzoek voor een volgend blog?
Laat hieronder je gegevens en bericht achter