Wat is BCAA?

En waar is het goed voor?

Als je bekend bent met de wereld van sport en spieropbouw, dan ben je waarschijnlijk al eens de term ‘BCAA’ tegengekomen. Maar wat zijn BCAA’s eigenlijk? En nog belangrijker, hoe kunnen ze jou helpen bij het behalen van je sportdoelen? In deze blogpost duiken we dieper in op Branched-Chain Amino Acids (vertakt-keten aminozuren) en verkennen we de voordelen ervan voor jouw training en herstel. We zullen ook de veelgestelde vraag beantwoorden of het zinvol is om BCAA’s te combineren met andere populaire supplementen zoals whey-eiwit. Laten we echter beginnen met de basis: wat zijn BCAA’s en waarom zijn ze belangrijk.

Branched-Chain Amino Acid (BCAA), wat is dit?

BCAA staat voor “Branched-Chain Amino Acids” of in het Nederlands “vertakt-keten aminozuren.” BCAA’s zijn een groep van drie essentiële aminozuren die een belangrijke rol spelen in de wereld van sportvoeding en spieropbouw.

Wat zijn aminozuren?

Terug naar BCAA

BCAA’s zijn dus een groep van drie essentiële aminozuren genaamd leucine, isoleucine en valine. Deze hebben de volgende functies:

1. Leucine: Leucine is cruciaal voor het stimuleren van spiereiwitsynthese, wat essentieel is voor spiergroei en -herstel. Het activeert het mechanische doelwit van rapamycine (mTOR)-signaleringspad, dat een sleutelrol speelt bij spieropbouw.
2. Isoleucine: Isoleucine is betrokken bij de energieproductie tijdens lichaamsbeweging, met name duursporten zoals hardlopen of fietsen. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een gezonde stikstofbalans in het lichaam.
3. Valine: Valine speelt een rol in het voorkomen van spierafbraak tijdens inspanning. Het kan ook helpen bij het herstellen van beschadigde weefsels en het reguleren van de bloedstikstofbalans.

BCAA’s worden “essentieel” genoemd omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken; we moeten ze halen uit onze voeding of supplementen.

Waarom deze drie aminozuren?

BCAA bevat dus enkel de aminozuren leucine, isoleucine en valine. De zes andere essentiële aminozuren zijn hier niet in terug te vinden. De reden hiervan is dat de drie te vinden in BCAA een belangrijke rol spelen bij spieropbouw, energieproductie en herstel na inspanning. Dus hoewel er in totaal 9 essentiële aminozuren zijn, worden BCAA’s vaak benadrukt in de context van sportvoeding vanwege hun specifieke voordelen voor atleten en mensen die betrokken zijn bij intensieve lichaamsbeweging. 

Wat zijn de voordelen van BCAA?

BCAA’s zijn erg populair in de fitnesswereld vanwege de potentiële voordelen. Hier zijn enkele van de voordelen van BCAA-supplementen (met name voor sporters):

1. Spiergroei en -herstel: BCAA’s spelen een cruciale rol bij de opbouw van spieren. Leucine, in het bijzonder, stimuleert de eiwitsynthese in spiercellen, wat kan bijdragen aan spiergroei. Ze verminderen ook spierschade tijdens intensieve trainingen en dragen bij aan een sneller herstel na de inspanning.
2. Vermindering van spierafbraak: BCAA’s kunnen spierafbraak helpen verminderen, vooral tijdens langdurige inspanning of periodes van calorietekort. Ze fungeren als een bron van energie voor spieren, wat kan helpen om de afbraak van spiereiwitten te minimaliseren.
3. Verhoogde uithoudingsvermogen: Het gebruik van BCAA-supplementen kan vermoeidheid vertragen tijdens langdurige inspanning. Dit kan sporters in staat stellen langer door te gaan en betere prestaties te leveren.
4. Verbeterde mentale focus: BCAA’s kunnen de mentale focus en alertheid tijdens het sporten verbeteren. Dit kan vooral nuttig zijn bij sporten die concentratie vereisen, zoals gewichtheffen of precisiesporten.
5. Vermindering van spierpijn: Sommige onderzoeken suggereren dat BCAA-supplementen kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn na intense trainingen, waardoor het herstelproces wordt versneld.
6. Behoud van mager spierweefsel bij gewichtsverlies: Tijdens het volgen van een caloriearm dieet om gewicht te verliezen, kan het nemen van BCAA’s helpen bij het behoud van mager spierweefsel. Dit is gunstig omdat spiermassa bijdraagt aan een verhoogd metabolisme.
7. Versterking van het immuunsysteem: Intensieve training kan het immuunsysteem tijdelijk verzwakken. BCAA-supplementen kunnen het immuunsysteem ondersteunen en sporters helpen gezonder te blijven.
8. Afname van centrale vermoeidheid: BCAA’s kunnen helpen bij het verminderen van centrale vermoeidheid, die wordt geassocieerd met een verhoogd niveau van serotonine in de hersenen. Door de beschikbaarheid van tryptofaan (een aminozuur dat serotonine produceert) te verminderen, kunnen BCAA’s mentale vermoeidheid verminderen.

Het is echter belangrijk op te merken dat de voordelen van BCAA’s niet voor iedereen hetzelfde zijn en dat individuele reacties kunnen variëren. De effectiviteit van BCAA-supplementen kan ook afhangen van factoren zoals trainingsintensiteit, dieet en algemene gezondheid.

Wat is de juiste dosering BCAA?

En hoe zit het in combinatie met andere supplementen?

De inname en dosering van BCAA-supplementen kunnen variëren afhankelijk van het individu, het doel en het type supplement dat je gebruikt. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor het innemen van BCAA’s:

1. Timing: BCAA’s kunnen voor, tijdens en/of na je training worden ingenomen. De timing kan afhangen van je persoonlijke voorkeur en doelen. Sommige mensen nemen BCAA’s voor de training om de spiereiwitsynthese te stimuleren en tijdens de training voor energie en uithoudingsvermogen. Na de training kunnen ze helpen bij het herstel.

2. Dosering: De aanbevolen dosering kan variëren, maar een typische dosis BCAA’s ligt tussen 5 en 10 gram voor en/of tijdens de training en 5-10 gram na de training. Over het algemeen wordt een totale dagelijkse inname van 10-20 gram aanbevolen voor mensen die betrokken zijn bij intensieve training of spieropbouw. Het is belangrijk om de aanwijzingen op het supplementenlabel te volgen, aangezien de concentratie van BCAA’s in verschillende producten kan variëren.

3. Vorm: BCAA-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder poeder en capsules. Poedervormige BCAA’s kunnen gemakkelijk worden gemengd met water of een shake en sneller worden opgenomen.

4. Combinatie met andere supplementen: BCAA’s kunnen veilig worden gecombineerd met andere supplementen zoals eiwitpoeder (whey of plantaardig), creatine, glutamine, en meer. Ze kunnen elkaar aanvullen om de algehele prestaties en herstel te verbeteren. Hier gaan we hierna verder op in.

5. Persoonlijke behoeften: De dosering kan variëren afhankelijk van je lichaamsgewicht, trainingsniveau, doelen en dieet. Sommige mensen hebben mogelijk meer of minder BCAA’s nodig om de gewenste resultaten te bereiken.

Het is belangrijk om op te merken dat BCAA-supplementen geen vervanging zijn voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten en voedingsstoffen. Ze moeten worden beschouwd als een aanvulling op je voeding, vooral als je intensief traint of specifieke doelen hebt voor spiergroei en herstel. Als je twijfelt over de juiste dosering of timing, raadpleeg dan een voedingsdeskundige, diëtist of sportarts voor persoonlijk advies.

2:1:1 – 4:1:1 – 8:1:1 verhouding

Wat is dit precies?

De in de titel genoemde cijfers heb je wellicht wel voorbij zien komen op BCAA verpakkingen. Dit heeft te maken met de verhouding Leucine (eerste getal) Isoleucine (tweede getal) en Valine (derde getal) te maken. De optimale verhouding van aminozuren in BCAA (Branched-Chain Amino Acids) wordt vaak beschouwd als 2:1:1, wat betekent dat er twee delen leucine zijn voor elk deel isoleucine en elk deel valine. Dit is de meest gangbare verhouding in BCAA-supplementen en wordt als effectief beschouwd voor het ondersteunen van spiergroei en herstel. Hier is een korte uitleg van de drie BCAA’s en waarom ze belangrijk zijn.

Hoewel 2:1:1 de meest voorkomende verhouding is, zijn er ook BCAA-supplementen met andere verhoudingen beschikbaar, zoals 4:1:1 of zelfs 8:1:1, waarbij leucine in hogere concentraties aanwezig is. Sommige mensen geven de voorkeur aan hogere leucinegehaltes vanwege de veronderstelde voordelen voor spiergroei. Het idee is dat meer leucine de eiwitsynthese verder kan stimuleren.

De juiste verhouding hangt echter grotendeels af van je persoonlijke doelen en voorkeuren. Mocht je nog geen BCAA gebruiken dan raden wij aan voor een 2:1:1 verhouding te gaan.

BCAA combineren met whey, ja of nee?

En hoe zit het met andere supplementen, zoals pre-workout?

BCAA’s kunnen veilig worden gecombineerd met andere supplementen zoals whey-eiwit. In feite kunnen ze elkaar aanvullen om de algehele prestaties, spiergroei en herstel te verbeteren.

Waarom whey en BCAA?

Whey bevat al BCAA, waarom zou je er dan voor kiezen om extra in te nemen?

Mensen kiezen soms voor extra BCAA-supplementen naast hun whey-eiwitinname om verschillende redenen. Ten eerste zijn er supplementen met specifieke BCAA-verhoudingen, met een focus op leucine, dat als het meest anabole aminozuur wordt beschouwd. Daarnaast kunnen BCAA’s, vooral leucine, de spiergroei en het herstel na inspanning verbeteren, wat gunstig is voor mensen met intensieve trainingsroutines. Sommige mensen nemen extra BCAA’s om specifieke fitnessdoelen te bereiken, zoals het behoud van spieren tijdens het cutten of het vergroten van spiermassa tijdens het bulken. Voor veganisten kunnen BCAA-supplementen helpen om de inname van essentiële aminozuren aan te vullen, aangezien sommige plantaardige eiwitbronnen mogelijk lagere BCAA-gehaltes hebben. Het is echter van belang op te merken dat whey-eiwit van nature BCAA’s bevat. Of extra BCAA-supplementen nodig zijn, hangt af van individuele doelen en behoeften.

Hoe BCAA combineren met andere supplementen?

Timing: Overweeg om BCAA’s voor en/of tijdens je training in te nemen. Dit kan helpen bij het verminderen van spierafbraak tijdens de training en het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Whey-eiwit kan na de training worden ingenomen om spierherstel en spiergroei te bevorderen.

Post-workout: Na je training kun je whey-eiwit nemen om de spiereiwitsynthese te stimuleren en spierherstel te ondersteunen. Whey-eiwit is snel verteerbaar en kan snel de benodigde aminozuren aan je spieren leveren. Goed om te weten: Whey bevat (in bijna alle gevallen) alle negen essentiële aminozuren.

Pre-workout: Sommige pre-workout supplementen bevatten BCAA’s. Neem je pre-workout ongeveer 30 minuten voor je training in. Bevat je pre-workout geen BCAA’s? Dan kun je ervoor kiezen om zowel een scoop pre-workout als BCAA te nemen. Dit kan helpen bij het voeden van je spieren met aminozuren voor energie en om spierafbraak te voorkomen.

Dosering: Volg de aanwijzingen op de supplementenlabels voor zowel BCAA’s als whey-eiwit of pre-workout. Over het algemeen wordt een dosis van 5-10 gram BCAA’s voor en/of tijdens de training aanbevolen, en 20-30 gram whey-eiwit na de training.

Waterinname: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, vooral als je BCAA’s en eiwitpoeder combineert. Beide supplementen hebben water nodig voor een goede opname en vertering.

Het combineren van BCAA’s met whey-eiwit kan helpen bij het maximaliseren van je spieropbouw- en herstelpotentieel, vooral als je betrokken bent bij intensieve training.

Nadelen en mogelijke bijwerkingen BCAA

Over het algemeen worden BCAA-supplementen als veilig beschouwd wanneer ze volgens de aanbevolen dosering worden ingenomen. Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar sommige mensen melden lichte spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid of maagklachten. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet nodig is om overmatig veel BCAA’s te nemen, omdat dit niet alleen onnodige kosten met zich meebrengt, maar ook mogelijke gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Gebruik je medicijnen? Dan is het altijd verstandig om te overleggen met je zorgverlener voordat je start met het nemen van een supplement. Kies uiteraard ook altijd voor betrouwbare merken en lees beoordelingen van producten voordat je BCAA-supplementen koopt.

Voor wie zijn BCAA’s een sterke keuze?

Er zijn verschillende specifieke doelgroepen die mogelijk baat kunnen hebben bij BCAA-supplementen, afhankelijk van hun individuele behoeften en doelen:

1. Sporters en atleten: BCAA’s worden vaak gebruikt door sporters en atleten om spierherstel en -groei te ondersteunen, vooral bij intensieve training.
2. Bodybuilders: Mensen die zich bezighouden met bodybuilding en spieropbouw vinden BCAA’s nuttig omdat ze kunnen helpen bij het minimaliseren van spierafbraak tijdens het cutten en het bevorderen van spiergroei tijdens het bulken. Ben je benieuwd hoe creatine je ‘cut’ kunt beïnvloeden? Lees dan deze blogpost.
3. Mensen op een caloriebeperkt dieet: Tijdens periodes van caloriebeperking, zoals bij gewichtsverlies, kunnen BCAA’s helpen om spierafbraak te verminderen en het behoud van magere spiermassa te ondersteunen. Ben je benieuwd welke (eiwitrijke) producten wij verder aanraden als je wil afvallen? Lees dan deze blogpost.
4. Vegans en vegetariërs: Plantaardige eiwitbronnen bevatten mogelijk lagere niveaus van BCAA’s, dus mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, kunnen profiteren van BCAA-supplementen om hun inname van essentiële aminozuren te verhogen.
5. Mensen met spierpijn: BCAA’s kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn en het versnellen van het herstelproces na inspanning, waardoor ze nuttig zijn voor mensen die regelmatig trainen.
6. Oudere volwassenen: Naarmate mensen ouder worden, kan spierafbraak een probleem zijn. BCAA-supplementen kunnen bijdragen aan het behoud van spiermassa en kracht bij oudere volwassenen.

Het gebruik van BCAA kan in ieder geval voor (vrijwel) niemand kwaad. Ben je benieuwd of het voor jou een sterke keuze is? Dan raden wij aan om het zelf te gaan ervaren.

Voedingsmiddel met BCAA

Natuurlijke voedingsmiddelen bevatten BCAA’s, maar het vermelden van specifieke hoeveelheden is een uitdaging omdat deze hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals de bereiding, de kwaliteit van het voedsel en de portiegrootte. Bovendien bevatten verschillende voedingsmiddelen verschillende verhoudingen van leucine, isoleucine en valine, die samen BCAA’s vormen.

Hier is een ruwe schatting van de BCAA-inhoud in sommige voedingsmiddelen per 100 gram:

• Kipfilet: Ongeveer 2,5-2,7 gram BCAA’s
• Zalm: Ongeveer 2,3-2,6 gram BCAA’s
• Eieren: Ongeveer 1,5 gram BCAA’s
• Magere melk: Ongeveer 1,2 gram BCAA’s
• Linzen: Ongeveer 1,6 gram BCAA’s
• Amandelen: Ongeveer 2 gram BCAA’s
• Tofu: Ongeveer 1,3 gram BCAA’s
• Volkoren rijst: Ongeveer 0,6 gram BCAA’s

Wij raden altijd aan om zoveel mogelijk van je eiwitten/BCAA’s uit ‘normale’ voeding te halen en supplementen enkel te gebruiken als waardevolle aanvulling.

Conclusie: wat is BCAA en waar is het goed voor?

In conclusie zijn BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) een groep van essentiële aminozuren die een cruciale rol spelen in diverse aspecten van ons lichaam en onze gezondheid. Ze fungeren als bouwstenen voor eiwitten en zijn bijzonder belangrijk voor spiergroei, herstel na inspanning en het behoud van spiermassa. Bovendien hebben BCAA-supplementen zich bewezen als waardevolle aanvullingen voor sporters, bodybuilders en mensen met specifieke fitnessdoelen.

Wat BCAA’s nog aantrekkelijker maakt, is dat ze goed samengaan met andere supplementen zoals whey-eiwit en pre-workoutformules. Ze kunnen een synergetisch effect hebben, waardoor je je fitnessdoelen effectiever kunt bereiken.

Het is echter van het grootste belang om te onthouden dat supplementen altijd moeten worden gebruikt als aanvulling op een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl. Als je tijdens het gebruik van BCAA’s ongewenste klachten ervaart, is het raadzaam om te stoppen met BCAA en te onderzoeken of een ander supplement beter voor je werkt.

Al met al kunnen we stellen dat wanneer je veel sport, BCAA’s voor jou een waardevolle toevoeging kunnen zijn.

BCAA aanschaffen? Dit zijn sterke keuzes

#AlwaysAStrongDecision

Wil je meer weten?

Wij van Protein Reviews hebben meerdere producten getest op kwaliteit, voedingswaarde, smaak en resultaat. Benieuwd wat jouw volgende sterke keuze gaat zijn? Bekijk dan hier onze product reviews.

Wil je meer weten over eiwitten en/of gezondheid? Bijvoorbeeld ‘de waarheid achter fatburners‘ of ‘hoe eiwitshakes kunnen helpen bij afvallen‘. Ga dan naar onze blogpostpagina. En heb je ons onderzoek naar het anabole venster al gelezen of ben je benieuwd welke producten wij aanraden als je wil afvallen? 

Make your next strong decision.

Reageren of een verzoek voor een volgend blog?

Laat hieronder je gegevens en bericht achter