Waarom creatine gebruiken?

Creatine is een lichaamseigen stof en één van de meest onderzochte en meest verkochten supplementen. Met name krachtsporters en veganisten slikken dit voedingssupplement graag bij. Maar waarom? Wij leggen uit wat creatine is, wat het doet en of wij adviseren dit supplement te gebruiken.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die spieren voorziet van energie. Dit is geen langdurige voeding. De energie die je spieren gebruiken halen ze vooral uit koolhydraten en vetten. Echter duurt het 6 tot 8 seconde voordat deze verbranding in gang wordt gezet. Daar heeft je lichaam van nature een oplossing voor. De eerste 6 tot 8 seconde van inspanning wordt geleverd door creatine.

Creatine monohydraat – het supplement

Creatine (monohydraat) is bij te slikken. Dit gebeurt vaak in poeder, pil of gummie (nieuw) vorm. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende hoge inspanning, zoals krachttraining of sprinten. Door je lichaam te voorzien van extra creatine kun je dus gemakkelijker en vaker explosieve bewegingen uitvoeren. Een wonderproduct, of toch niet?

Voor- en nadelen van creatine

Om een goede afweging te maken dit supplement wel of niet te gebruiken is het verstandig om de positieve en negatieve effecten naast elkaar te zetten.

Creatine uit voeding – is zo’n supplement wel nodig?

Creatine zit met name in vlees en vis. Je lichaam maakt zelf creatine aan en heeft daarnaast een aanvulling nodig van ongeveer 1-3 gram per dag. Dit staat gelijk aan zo’n 50% van je dagelijkse behoefte. Producten met een hoog creatine gehalte zijn: rundvlees, kip, magere melk -gedroogd. Met name vegetariërs en veganisten zullen voordeel ervaren wanneer zij creatine als supplement bij gaan slikken.

Gewichtstoename door creatine

Op korte termijn lijkt creatine te zorgen voor gewichtstoename. De reden hiervoor is dat door het gebruik van dit supplement je meer vocht vasthoudt. Je komt dus niet aan in vet maar het getal op de weegschaal kan wel verhogen. Het voordeel is dat als je creatine neemt, dit wordt opgeslagen in het maag- en darmsysteem, om vervolgens te worden getransporteerd naar je spiercellen. Dit zorgt ervoor dat je spiercellen een grotere ATP voorraad hebben. Waar is dit dan goed voor? Dit is goed voor het trainingsvolume dat je kunt draaien. Als gevolg daarvan heeft dit een positieve werking op de spiereiwitbalans.

Kan ik creatine beter niet gebruiken als ik wil afvallen?

Je kunt creatine gewoon gebruiken als je wil afvallen. Het kan wel als demotiverend worden ervaren om het getal op de weegschaal te zien stijgen. Ons advies is daarom om de eerste twee tot vier weken na de start van creatine gebruik rekening te houden met een hoger getal. Dit is vocht, geen vet.

Wanneer creatine nemen en hoelang? Voor, na het sporten of juist op rustdagen?

Uit onderzoek blijkt dat je het beste creatine kunt nemen voor het sporten. Toch zijn er ook sporters die ervoor kiezen om het supplement te nemen op een vast moment van de dag, bijvoorbeeld ’s ochtends bij het ontbijt. Het belangrijkst is om het consistent te nemen (zorg voor een minimum van vier keer per week), ook op rustdagen. Neem niet meer dan de maximaal aanbevolen hoeveelheid op de verpakking van het supplement.

Moet je het periodiseren?
Onderzoek toont aan dat het niet nodig is om tussenpauzes in te lassen bij het gebruik van creatine. Los van de werking is het niet schadelijk voor de gezondheid. Toch kan het nuttig zijn om soms met het supplement te stoppen. Bijvoorbeeld als je een periode minder intensief sport.

Ons advies: wel of geen creatine bij slikken

Misschien achterhaald, maar altijd relevant: een algemeen advies is niet te geven. Iedereen is anders, ieder lichaam is anders dus ook of het slikken van creatine een positief effect heeft verschilt. Kan het kwaad om dit te slikken? Uit onderzoek blijkt van niet. Ben jij na het lezen van dit artikel dus enthousiast geraakt en benieuwd of het bij jou positieve effecten heeft? Dan raden wij aan om dit te gaan proberen. Er zijn veel sporters die voordeel ervaren tijdens krachttrainingen, sprintjes en zelf duursporters zeggen positieve effecten te merken. Houd je aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid en neem het 4 tot 5 keer per week. Eet jij vegetarisch of veganistisch? Dan raden wij zeker aan om eens te onderzoeken wat het effect voor jou is. Houd rekening met een lichte gewichtstoename doordat je meer vocht vasthoudt bij creatinegebruik.

Benieuwd naar de creatines die bij ons als best uit de test komen? Lees dan dit bericht.

Interesse in creatine? Misschien zijn deze producten wat voor jou

Over welk onderwerp wil jij graag meer info?

Laat het ons weten en wij helpen jou met je volgende sterke beslissing.