Wat is het verschil tussen goede en slechte vetten?
Waar zitten goede vetten in?
Er wordt vaak gesproken over ‘goede en slechte vetten.’ Erg verwarrend want wat is nou wat? Er is zelf een periode geweest dat werd verkondigd dat je van vetten letterlijk vet wordt.
In deze blog gaan we dieper in op alles wat met vetten te maken heeft. Welke vetten zijn goed om te eten, welke kun je beter vermijden en hoeveel vetten moet je dan precies eten?
Vetten heb je nodig en je kunt maar beter weten hoe je deze op de juiste manier kunt binnenkrijgen. Er zitten zelfs heel veel voordelen aan het eten van vetten. Waarom? Dat lees je hieronder.
Onderwerpen
- Wat zijn vetten?
- Wat zijn goede vetten en wat zijn hiervan de voordelen?
- Wat zijn slechte vetten?
- Hoeveel vetten heb je nodig?
- Waar zitten goede vetten in?
- Conclusie: Wat is het verschil tussen goede en slechte vetten?
Wat zijn vetten?
En wat zijn hun functies?
Vetten die je uit voeding haalt, ook bekend als lipiden, zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam gebruikt voor verschillende functies. Ze zijn een van de drie macronutriënten (samen met eiwitten en koolhydraten) en spelen een cruciale rol in onze gezondheid. Hier is een overzicht van de belangrijkste functies en typen vetten in onze voeding:
Functies van Vetten
- Energiebron: Vetten zijn een geconcentreerde bron van energie, die 9 calorieën per gram leveren, meer dan het dubbele van de energie die wordt geleverd door koolhydraten of eiwitten (4 calorieën per gram).
- Celstructuur: Vetten zijn belangrijk voor de opbouw van celmembranen, die cellen beschermen en hun structuur geven.
- Absorptie van vitaminen: Vetten helpen bij de absorptie van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, en K) in het maagdarmkanaal.
- Warmteregulatie: Vet in het lichaam dient als isolatielaag om ons warm te houden.
- Bescherming van organen: Vetweefsel beschermt vitale organen door als een fysieke buffer te fungeren.
Wat zijn goede vetten?
En wat zijn de voordelen hiervan?
Goede vetten, voornamelijk bekend als onverzadigde vetten, omvatten zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetten worden beschouwd als gunstig voor de gezondheid wanneer ze met mate worden geconsumeerd, vooral in vergelijking met verzadigde vetten en transvetten, die kunnen bijdragen aan hartziekten en andere gezondheidsproblemen. Hier zijn de belangrijkste soorten goede vetten en hun voordelen:
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Deze vetten hebben één dubbele binding in hun moleculaire structuur. Ze zijn te vinden in bijvoorbeeld olijfolie, avocado’s, noten zoals amandelen, pecannoten, en hazelnoten en zaden.
Voordelen:
- Verlaging van het slechte LDL-cholesterol, wat kan helpen het risico op hartziekten te verminderen.
- Verhoging van het goede HDL-cholesterol.
- Stabilisering van bloedsuikerspiegels, wat vooral belangrijk is voor mensen met type 2 diabetes.
Meervoudig onverzadigde vetten
Deze vetten hebben meer dan één dubbele binding. Ze omvatten omega-3 en omega-6 vetzuren, die essentieel zijn omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
Bronnen zijn: vette vis zoals zalm, makreel, en sardines, lijnzaad en lijnzaadolie, walnoten en zonnebloem-, soja-, en maïsolie.
Voordelen:
- Vermindering van het risico op hartziekten door het verbeteren van de gezondheid van het hart en het verlagen van bloeddruk.
- Ondersteuning van de hersenfunctie en vermindering van het risico op neurodegeneratieve aandoeningen.
- Ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen helpen bij het verminderen van pijn en ongemak veroorzaakt door verschillende aandoeningen.
Algemene voordelen van goede vetten
- Energie: Vetten zijn de meest geconcentreerde bron van energie in de voeding, essentieel voor onze dagelijkse activiteiten.
- Celopbouw en -functie: Vetten zijn belangrijk voor de opbouw van celmembranen en de productie van belangrijke hormonen.
- Opname van vitaminen: Ze helpen bij de opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K), essentieel voor gezondheid en welzijn.
Een voedingspatroon rijk aan goede vetten kan bijdragen aan een verbeterde hartgezondheid, verminderd risico op chronische ziekten, en algeheel welzijn. Zorg dus dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Dit betekent niet teveel en niet te weinig.
Wat zijn slechte vetten?
En wat zijn de gevolgen als je deze teveel eet?
Slechte vetten verwijzen meestal naar verzadigde vetten en transvetten. Deze vetten kunnen, wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd, negatieve effecten hebben op de gezondheid, vooral met betrekking tot het hart en de bloedvaten.
Verzadigde Vetten
Verzadigde vetten hebben geen dubbele bindingen tussen de koolstofatomen in hun vetzuurketens, waardoor ze bij kamertemperatuur meestal vast zijn. Ze komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals rood vlees, boter, kaas, en andere volvette zuivelproducten. Sommige plantaardige oliën, zoals kokosolie en palmolie, bevatten ook hoge hoeveelheden verzadigde vetten.
Gevolgen van te veel verzadigde vetten:
- Verhoging van het totale cholesterolgehalte en het “slechte” LDL-cholesterol, wat kan bijdragen aan de opbouw van plaque in de bloedvaten (atherosclerose) en het risico op hartziekten en beroertes verhoogt.
- Mogelijk gewichtstoename en verhoogd risico op type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker.
Transvetten
Transvetten zijn een type onverzadigd vet dat industrieel is gewijzigd door een proces genaamd hydrogenering, waardoor het vet meer verzadigd wordt en langer houdbaar. Transvetten komen voor in sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals bak- en braadproducten, snacks, gefrituurd voedsel, en sommige margarines.
Gevolgen van te veel transvetten:
- Verhoging van het “slechte” LDL-cholesterol en verlaging van het “goede” HDL-cholesterol, wat het risico op hartziekten verhoogt.
- Ontsteking en endotheliale disfunctie, wat kan leiden tot een hoger risico op hartziekten.
- Verhoogd risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
Aanbevelingen
Gezondheidsorganisaties adviseren om de inname van verzadigde vetten en transvetten te beperken om het risico op hartziekten en andere gezondheidsproblemen te verminderen. Dit omvat het kiezen van magere vleessoorten, het vermijden van bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen, en het vervangen van dierlijke vetten door gezondere, onverzadigde vetbronnen zoals plantaardige oliën, noten, en vette vis. Het lezen van voedseletiketten kan ook helpen bij het identificeren en verminderen van de inname van transvetten.
Hoeveel (onverzadigde) vetten heb je nodig?
Eet niet teveel en niet te weinig
De hoeveelheid (onverzadigde) vetten die je dagelijks nodig hebt, kan variëren afhankelijk van je totale energiebehoefte, je leeftijd, geslacht, en algemene gezondheid.
Over het algemeen adviseren voedingsrichtlijnen dat vetten 20% tot 35% van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken voor volwassenen. Binnen deze vetinname wordt aangeraden om verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10% van je totale dagelijkse calorieën, en waar mogelijk deze te vervangen door onverzadigde vetten. Voor transvetten is het advies om deze zo veel mogelijk te vermijden.
Als we uitgaan van een voedingspatroon van 2000 calorieën per dag, zou de inname van vetten dus tussen de 44 en 77 gram per dag liggen, waarbij de voorkeur uitgaat naar onverzadigde vetten.
Waar zitten goede vetten in?
Deze voedingsmiddelen bevatten onverzadigd vet
Goede vetten, oftewel onverzadigde vetten, spelen een belangrijke rol in een gezond voedingspatroon. Om ervoor te zorgen dat je deze voldoende binnenkrijgt is het handig om te weten in welke voedingsmiddelen je deze kunt vinden.
We hebben het verdeeld in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Het advies is beide te consumeren.
Enkelvoudig Onverzadigde Vetten
Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en stollen wanneer ze gekoeld worden. Ze zijn te vinden in:
- Olijfolie: Een van de beste bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten, ideaal voor saladedressings of om mee te koken.
- Avocado’s: Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen worden gebruikt in salades, sandwiches of als basis voor guacamole.
- Noten: Zoals amandelen, pecannoten, hazelnoten en macadamianoten zijn goede bronnen.
- Zaden: Zoals pompoenpitten en sesamzaad.
- Pinda’s en pindakaas: Let wel op de toegevoegde suikers en zout in sommige commerciële pindakaasmerken.
Meervoudig Onverzadigde Vetten
Deze vetten blijven vloeibaar bij zowel kamertemperatuur als bij koeling. Ze omvatten omega-3 en omega-6 vetzuren, die essentieel zijn voor het lichaam.
- Vette vis: Zoals zalm, makreel, sardines, en forel zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.
- Plantaardige oliën: Zoals zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, en lijnzaadolie bevatten omega-6 vetzuren.
- Noten en zaden: Walnoten en lijnzaad zijn rijk aan omega-3 vetzuren.
- Eieren: Vooral degenen die verrijkt zijn met omega-3 vetzuren. Eieren die verrijkt zijn met omega-3 vetzuren zijn meestal duidelijk gemarkeerd op de verpakking.
Het integreren van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse inname kan bijdragen aan het verhogen van het consumeren van onverzadigde vetten, wat kan leiden tot een verbeterde hartgezondheid en algemeen welzijn. Het is wel belangrijk om te onthouden dat, hoewel deze vetten gezonder zijn dan verzadigde en transvetten, ze nog steeds met mate moeten worden geconsumeerd.
Conclusie: wat is het verschil tussen goede en slechte vetten?
Verzadigd en onverzadigd
Bij goede en slechte vetten, ofwel onverzadigde versus verzadigde vetten, draait het om hun chemische structuur en de impact daarvan op onze gezondheid.
Onverzadigde vetten, beschouwd als de ‘goede’ vetten, zijn overwegend te vinden in plantaardige oliën, noten, zaden, en vette vis. Ze bevatten een of meer dubbele bindingen in hun moleculaire structuur, waardoor ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Deze vetten zijn gunstig voor het hart en kunnen helpen bij het verlagen van het risico op hartziekten door het verlagen van het slechte LDL-cholesterol en het verhogen van het goede HDL-cholesterol in ons bloed.
Verzadigde vetten, aan de andere kant, hebben geen dubbele bindingen tussen hun koolstofatomen en zijn meestal vast bij kamertemperatuur. Ze zijn rijkelijk aanwezig in dierlijke producten zoals rood vlees, boter en volle zuivelproducten, alsook in sommige plantaardige vetten zoals kokosolie en palmolie. Een hoge inname van verzadigde vetten is in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten door het verhogen van het totale en slechte LDL-cholesterol.
Het is duidelijk dat de inname van vetten in balans moet zijn voor een optimale gezondheid. De focus zou moeten liggen op het verhogen van de inname van onverzadigde vetten, terwijl de inname van verzadigde vetten en vooral transvetten wordt beperkt.
Producten met gezonde vetten?
Dit zijn onze favorieten
NIEUW! High Protein Recepten
Ook een goed idee: verwerk eiwitpoeder in je baksels en ontbijtjes
De lekkerste recepten, makkelijk te bereiden en rijk aan eiwitten
Wil je meer weten?
Wij van Protein Reviews hebben meerdere producten getest op kwaliteit, voedingswaarde, smaak en resultaat. Benieuwd wat jouw volgende sterke keuze gaat zijn? Bekijk dan hier onze product reviews.
Wil je meer weten over eiwitten en/of gezondheid? Bijvoorbeeld ‘de waarheid achter fatburners‘ of ‘hoe eiwitshakes kunnen helpen bij afvallen‘. Ga dan naar onze blogpostpagina. En heb je ons onderzoek naar het anabole venster al gelezen of ben je benieuwd welke producten wij aanraden als je wil afvallen?
Make your next strong decision.
Reageren of een verzoek voor een volgend blog?
Laat hieronder je gegevens en bericht achter