Vegetarische eiwitbronnen

Spieren kweken zonder vlees

Eet jij geen vlees maar wel producten die van dieren komen (zoals kaas, melk of eieren). Hier zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen die geschikt zijn als je vegetarisch eet en goed zijn om te eten na het sporten vanwege hun relatief snelle opname (sommigen overlappen met de al genoemde voedingsmiddelen):

1. Eieren: Eieren zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren. Ze worden snel verteerd, waardoor ze ideaal zijn voor snel herstel na het sporten.

2. Griekse yoghurt of kwark: Deze yoghurtsoort is dikker en eiwitrijker dan gewone yoghurt, en bevat zowel wei- als caseïne-eiwitten. De wei-eiwitten worden snel opgenomen, wat helpt bij direct herstel.

3. Cottage cheese (Hüttenkäse): Net als Griekse yoghurt bevat cottage cheese een combinatie van snelle (wei) en langzame (caseïne) eiwitten, waardoor het een goede optie is voor zowel onmiddellijke als langdurige eiwitafgifte.

4. Whey (wei)-eiwit supplementen: Deze zijn ook beschikbaar voor vegetariërs en zijn een van de snelst absorberende vormen van eiwit, ideaal voor consumptie direct na het sporten. Ook de clear whey varianten die je hieronder ziet zijn heerlijk. Je drinkt het zo weg (als een limonade) en dat is perfect als je extra eiwitten wil nemen, zonder dat het zwaar op de maag ligt. 

Veganistische eiwitbronnen

Net iets moeilijker

Veganisten hebben over het algemeen meer moeite om aan hun eiwitbehoeften te komen omdat vegan producten simpelweg minder eiwitrijk zijn. Mocht jij de voorkeur geven aan vegan eten dan zijn dit goede bronnen om na het sporten te eten:

• Tofu en Tempeh: Beide zijn gemaakt van sojabonen en zijn uitstekende bronnen van compleet eiwit, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor spierherstel en -opbouw. Tofu en tempeh zijn ook veelzijdig in gebruik en kunnen snel worden opgenomen, vooral wanneer ze licht gekookt worden.

• Edamame: Deze jonge sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten ook vezels en gezonde vetten. Ze zijn makkelijk verteerbaar en kunnen helpen bij het snel aanvullen van eiwitten na een workout.

• Peulvruchten: Linzen, zwarte bonen en kikkererwten zijn goede bronnen van eiwitten en koolhydraten. Ze helpen bij het herstel door zowel eiwitten voor de spieropbouw te leveren als koolhydraten voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden.

• Quinoa: Quinoa is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die beschouwd worden als een compleet eiwit. Het is ook rijk aan koolhydraten en vezels, waardoor het een uitstekende post-workout maaltijdcomponent is.
• Plantaardige yoghurt: in de supermarkt zijn veel alternatieven voor yoghurt die plantaardig zijn. Deze zijn vaak op basis van soja, wat bekend staat als een eiwitrijke boon. 

• Noten en zaden: Noten zoals amandelen, walnoten en zaden zoals chia of hennep zijn rijk aan eiwitten en essentiële vetzuren die helpen bij ontstekingsremming en herstel. Ze zijn weliswaar langzamer te verteren, maar zeer voedzaam.

• Veganistische proteïnepoeders: Gemaakt van bronnen zoals erwten, rijst of hennep, zijn deze proteïnepoeders ideaal voor snel herstel na het sporten. Ze kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies of shakes en zorgen voor een snelle en gemakkelijke eiwitopname. Hieronder zie je enkele van onze favoriete vegan eiwitproducten.

Mocht jij veganistisch eten is het zeker mogelijk om je eiwitdoel te bereiken. Zorg dat je een gevarieerd eetpatroon hanteert om zo alle negen essentiële aminozuren binnen te krijgen. Meer weten over aminozuren? Klik dan hier.

Eiwitten eten na het sporten?

Dit zijn goede maaltijden

Inspiratie nodig? Dit zijn enkele maaltijdideeën die hoog in eiwitten zijn en uitstekend zijn voor na het sporten:

Hier zijn enkele maaltijdideeën die hoog in eiwitten zijn en uitstekend zijn voor na het sporten:

1. Kip en Quinoa Salade:

   • Combineer gegrilde kipfilet met gekookte quinoa, gemengde bladgroenten, gehakte noten, en een vinaigrette. Dit biedt een goede mix van eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten.

2. Tonijnsalade Wrap:

   • Meng tonijn (uit blik, in water) met wat Griekse yoghurt, mosterd, gehakte selderij, en ui. Serveer dit in een volkoren wrap voor een eiwitrijke en vullende maaltijd.

3. Ei en Avocado Toast:

   • Prak een rijpe avocado op volkoren toast en leg er een of twee gepocheerde of gebakken eieren op. Dit zorgt voor een heerlijke combinatie van eiwitten en gezonde vetten.

4. Griekse Yoghurt met Noten en Bessen:

   • Meng Griekse yoghurt met een handvol verse bessen en een paar gehakte noten. Dit dessert of snack is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan antioxidanten.

5. Proteïne Smoothie:

   • Blend een scoop van je favoriete eiwitpoeder met een banaan, wat bevroren bessen, een handvol spinazie, en een beetje amandelmelk voor een snelle, voedzame shake na het sporten.
6. Ook ideaal: baksels met eiwitpoeder. Wij hebben ontzettend veel high-protein recepten die je voorzien van het juiste portie eiwitten.