Welk eiwitpoeder is het best als je wil afvallen?
Whey, whey isolate, clear whey of vegan protein?
Eiwitpoeder is een veel besproken supplement. Dit poeder is hoog in eiwitten en laag in koolhydraten en vetten. Eiwitten hebben velen voordelen, waaronder dat ze je voorzien van het hebben van een vol gevoel. Ook zul je minder snel trek ervaren nadat je hebt gegeten wanneer je voldoende eiwitten eet. Daarnaast bevatten eiwitten 4 calorieen per gram, terwijl vetten er 9 bevatten.
Wat hierboven genoemd wordt zijn redenen dat eiwitpoeder in verband wordt gebracht met afvallen. Het kan een handig middel zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zonder dat je boven je caloriebehoeften eet.
Tegenwoordig zijn er echter heel veel soorten eiwitpoeder. Whey Protein, whey isolate, clear whey en vegan proteïne. Welk van allen is nou het best als je wil afvallen?
Onderwerpen
- Waarom eiwitpoeder gebruiken als je wil afvallen?
- Waar moet je op letten bij aanschaf van eiwitpoeder?
- De verschillende type eiwitten en hun voordelen
- Whey Protein
- Whey Isolate
- Clear Whey
- Caseïne Whey
- Vegan eiwitpoeders
- Conclusie: Welk eiwitpoeder is het best als je wil afvallen?
Waarom eiwitpoeder gebruiken als je wil afvallen?
Dit zijn de voordelen
In de intro hebben wij het al even benoemd: eiwitpoeders bieden voordelen wanneer je wil afvallen. Deze zullen we hieronder nog even kort benoemen:
-
Verhoogd verzadigingsgevoel: Eiwitten zijn effectief in het onderdrukken van het hongergevoel. Het consumeren van eiwitrijke maaltijden of shakes kan helpen om langer een vol gevoel te behouden, wat leidt tot minder calorie-inname gedurende de dag.
-
Behoud van spiermassa: Bij het verliezen van gewicht, vooral bij een caloriebeperkt dieet, kan er spiermassa verloren gaan. Eiwitten helpen bij het behouden van spiermassa, zelfs tijdens het afvallen. Dit is belangrijk omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet.
-
Verhoogde stofwisseling: Eiwitten hebben een hoger thermisch effect dan koolhydraten of vetten. Dit betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) gebruikt om eiwitten te verteren en te metaboliseren, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
-
Gemak en veelzijdigheid: Eiwitpoeders bieden een snelle, handige en draagbare bron van hoogwaardige eiwitten. Ze kunnen worden gebruikt om shakes te maken, toe te voegen aan smoothies of zelfs gemengd worden in gerechten. Inspiratie nodig? Hier vind je heel veel eiwitrijke recepten.
-
Spierherstel: Als je combineert met regelmatige training, kan eiwitpoeder helpen bij het herstel van spieren na de training. Dit kan het makkelijker maken om een regelmatige trainingsroutine te onderhouden, wat cruciaal kan zijn voor langdurig gewichtsverlies en algehele gezondheid.
Waar moet je op letten bij aanschaf van eiwitpoeder?
Hoog in eiwitten, laag in vet en koolhydraten
-
Type eiwit: Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders beschikbaar, zoals wei, caseïne, clear, isolate en vegan. Hier gaan we zo verder op in.
-
Calorie-inhoud: Kijk naar de calorie-inhoud per portie. Voor gewichtsverlies is het belangrijk een eiwitpoeder te kiezen dat niet te veel extra calorieën toevoegt.
-
Koolhydraten en vetten: Controleer het aantal koolhydraten en vetten in het eiwitpoeder. Sommige poeders kunnen hoog zijn in toegevoegde suikers en vetten, wat contraproductief kan zijn voor gewichtsverlies.
-
Verteerbaarheid: Sommige eiwitten kunnen moeilijker te verteren zijn. De één heeft hier meer last van dan de ander, maar mocht jij gevoelige darmen hebben dan is het zeker iets waar rekening mee gehouden moet worden.
-
Prijs en merk: Overweeg ook de prijs per portie en de betrouwbaarheid van het merk. Het is belangrijk om een product te kiezen van een gerenommeerd merk dat door derden is getest op kwaliteit en zuiverheid.
De verschillende type eiwitten: voor- en nadelen
Whey, Isolate, Vegan, Clear, Caseïne
Je wil gewicht verliezen en bent ervan overtuigd dat eiwitpoeder een stap in de goede richting is (eens). Toch is het lastig om nu een keuze te maken, want welk eiwitpoeder is nou het best als je wil afvallen?
Er zijn verschillende typen eiwitpoeders op de markt. Zo heb je de meest bekende variant, whey protein. Maar ook clear whey heeft het laatste jaar een opmars gemaakt in populariteit. Vergeet echter de whey isolate, de vegan varianten en misschien wel de meest onbekende, maar niet minder krachtige caseïne whey niet. Hieronder gaan we ze stuk voor stuk langs om te zien wat de voor- en nadelen van deze eiwitpoeder zijn en welke daarbij natuurlijk het meest help bij het afvallen.
Whey Protein
We starten met het meest het type eiwitpoeder dat het meest wordt verkocht: whey protein.
Voedingswaarde (per 100 gram)
Geschatte calorieën:
- Eiwitten: 80 gram x 4 kcal/gram = 320 kcal
- Koolhydraten: 7.5 gram (gemiddelde) x 4 kcal/gram = 30 kcal
- Vetten: 4 gram x 9 kcal/gram = 36 kcal
- Totaal: ongeveer 386 kcal per 100 gram
- Eiwitten: Ongeveer 75 tot 80 gram
- Koolhydraten: Rond de 5 tot 10 gram
- Vetten: Ongeveer 3 tot 5 gram
Voordelen
- Hoge kwaliteit eiwit: Whey proteïne is een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren, wat het bijzonder effectief maakt voor spierherstel en -opbouw.
- Snelle opname: Whey wordt snel door het lichaam opgenomen, wat ideaal is voor post-workout consumptie.
- Bevordering van gewichtsverlies: Het hoge eiwitgehalte kan helpen bij het bevorderen van verzadiging, waardoor de algehele calorie-inname kan worden verlaagd.
- Veelzijdigheid in gebruik: Whey proteïne kan gemakkelijk worden verwerkt in bakrecepten zoals pannenkoeken, muffins en smoothies. Dit geeft de gerechten direct een zoete smaak en kan bevorderend zijn voor de textuur.
- Variatie in smaken: Beschikbaar in een breed scala aan smaken, van vanille en chocolade tot meer unieke opties zoals cookies & cream of tiramisu. Zo zit er altijd wel een smaak bij die voldoet aan jouw wensen.
Nadelen
- Allergenen: Whey is afgeleid van melk, wat problematisch kan zijn voor mensen met lactose-intolerantie of melkallergieën.
- Piek in insuline levels: Door de snelle opname kan whey een snelle stijging van de insuline levels veroorzaken, wat minder ideaal is voor sommige mensen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren.
- Whey is hoger in vet en koolhydraten dan producten als Whey Isolate of Clear Whey. Mocht jij een poeder willen die bijna enkel en alleen eiwitten bevat, dan zijn deze betere opties – deze worden hieronder verder toegelicht.
Structuur
Romig, dikte hangt af van ingrediënten.
Prijzen
De prijs kan variëren afhankelijk van het merk, de kwaliteit en waar je het koopt. Over het algemeen ligt de prijs tussen de €25 en €30 per kilo. Tip: Check waar op dit moment de hoogste kortingen zijn op eiwitpoeders.
Whey Protein kopen?
Dit zijn onze favorieten als het gaat om afvallen
Whey Isolate
Hoger eiwitgehalte door extra filtratieproces
Whey isolate is een vorm van whey proteïne die extra gefilterd is om de meeste vetten en lactose te verwijderen. Dit resulteert in een eiwitpoeder met een hoger eiwitgehalte per gram, dit maakt het een sterke keuze als je zoekt naar een eiwitpoeder die bijdraagt aan afvallen. Hieronder de belangrijkst details over whey isolate:
Voedingswaarde (per 100 gram)
Geschatte calorieën:
- Eiwitten: 90 gram x 4 kcal/gram = 360 kcal
- Koolhydraten: 0.5 gram x 4 kcal/gram = 2 kcal
- Vetten: 0.5 gram x 9 kcal/gram = 4.5 kcal
- Totaal: ongeveer 366.5 kcal per 100 gram
- Eiwitten: Ongeveer 85 tot 90 gram
- Koolhydraten: Minder dan 1 gram
- Vetten: Minder dan 1 gram
Voordelen
- Zeer hoge eiwitconcentratie: Whey isolate biedt meer eiwitten per schepje dan gewone whey proteïne, wat het bijzonder geschikt maakt voor spieropbouw en -herstel.
- Snelle opname: Net als reguliere whey proteïne, wordt isolate snel opgenomen, ideaal voor post-workout herstel.
- Laag in vet en lactose: Door de extra filtering is whey isolate bijna vrij van vet en lactose, ideaal als je wil afvallen.
- Bevordering van gewichtsverlies: De hoge eiwitinhoud helpt bij het bevorderen van verzadiging en kan helpen de algehele calorie-inname te verlagen.
- Veelzijdigheid in gebruik: Net als whey proteïne kan whey isolate worden verwerkt in een verscheidenheid aan recepten en shakes.
- Variatie in smaken: Beschikbaar in diverse smaken zoals chocolade, vanille, aardbei en nog veel meer.
Nadelen
- Kosten: Whey isolate is duurder dan reguliere whey proteïne vanwege het intensievere filterproces.
- Smaak en textuur: Sommige mensen vinden dat whey isolate een minder aangename smaak of textuur heeft vergeleken met minder gefilterde eiwitpoeders zoals whey.
Structuur
Romig, dikte hangt af van ingrediënten.
Prijzen
Whey isolate is meestal iets duurder dan standaard whey proteïne, met prijzen die variëren van ongeveer €35 tot €50 per kilo, afhankelijk van het merk en de kwaliteit.
Whey Isolate kopen?
Dit zijn onze favorieten die jouw gaan helpen bij het afvallen
Clear Whey
De nieuwste innovatie op het gebied van eiwitpoeders
Clear whey is een relatief nieuwe variant van whey proteïne die gekenmerkt wordt door zijn helderheid en lichte textuur na oplossing, waardoor het meer lijkt op een limonade dan op de traditionele romige eiwitshake. Hieronder vind je een overzicht van de voordelen en nadelen van clear whey – specifiek gericht op afvallen.
Voedingswaarde (per 100 gram)
Geschatte calorieën (aangenomen dat het eiwitgehalte 85 gram is):
- Eiwitten: 85 gram x 4 kcal/gram = 340 kcal
- Koolhydraten: 3 gram x 4 kcal/gram = 12 kcal
- Vetten: 0.5 gram x 9 kcal/gram = 4.5 kcal
- Totaal: ongeveer 356.5 kcal per 100 gram
- Eiwitten: Ongeveer 80-90 gram
- Koolhydraten: Ongeveer 1-5 gram
- Vetten: Minder dan 1 gram
Voordelen
- Snelle opname: Net als andere whey proteïnevarianten wordt clear whey snel opgenomen door het lichaam, wat het ideaal maakt voor snel herstel na training.
- Laag in vet en koolhydraten: Clear whey is bijna vrij van vet en heeft zeer lage koolhydraten, wat het een uitstekende keuze als je jouw calorie-inname wil verminderen.
- Verfrissende textuur en smaak: In tegenstelling tot traditionele whey shakes, heeft clear whey een lichte, verfrissende textuur en komt vaak in fruitige smaken, wat het aantrekkelijk maakt voor mensen die de romige textuur van standaard eiwitshakes niet waarderen.
- Variatie in smaken: Beschikbaar in een reeks van heldere, fruitige smaken zoals citroen, limoen, bessen en meer.
Nadelen
- Prijs: Clear whey kan duurder zijn dan andere vormen van whey proteïne door de speciale filtratieprocessen die nodig zijn om het helder te maken.
- Niet zo vullend: Door de lichte textuur kan het zijn dat clear whey minder verzadigend is dan dikkere, romige shakes, wat het minder geschikt kan maken voor diegenen die een shake gebruiken als maaltijdvervanger.
- Veelzijdigheid in gebruik: de clear whey is goed te gebruiken in (fruitige) shakes (zoals deze groene smoothie met meer dan 150 gram groenten) maar minder goed in bakrecepten.
Structuur
Helder, fris, vergelijkbaar met een limonade.
Prijzen
De kosten van clear whey zijn doorgaans hoger dan die van standaard whey proteïne, variërend van ongeveer €35 tot €50 per kilo, afhankelijk van het merk en waar het gekocht wordt. Tip: Check waar op dit moment de hoogste kortingen zijn op eiwitpoeders.
Clear Whey kopen?
Dit zijn onze favorieten
Caseïne whey
Langzame afgifte van aminozuren
Caseïne eiwit is een type eiwit dat afkomstig is van melk en wordt gekenmerkt door zijn langzame vertering, wat het een populaire keuze maakt voor mensen die langdurige spierherstel en verzadiging zoeken, vooral tijdens de nacht.
Geschatte calorieën:
- Eiwitten: 80 gram x 4 kcal/gram = 320 kcal
- Koolhydraten: 4 gram x 4 kcal/gram = 16 kcal
- Vetten: 2 gram x 9 kcal/gram = 18 kcal
- Totaal: ongeveer 354 kcal per 100 gram
- Eiwitten: Ongeveer 80 gram
- Koolhydraten: Ongeveer 3-5 gram
- Vetten: Ongeveer 1-3 gram
Voordelen
- Langzame vertering: Caseïne vormt een gel in de maag die langzaam verteert, waardoor het ideaal is voor spierherstel gedurende de nacht en langdurige verzadiging biedt.
- Spierbehoud: Door de continue afgifte van aminozuren helpt caseïne bij het voorkomen van spierafbraak.
- Verzadiging: De langzame vertering helpt om langer een vol gevoel te houden, kan helpen bij afvallen.
- Veelzijdigheid in gebruik: Caseïne is uitstekend geschikt voor het maken van dikkere shakes, een goede havermout en andere recepten waarbij een dikkere consistentie gewenst is.
Nadelen
- Kan moeilijk verteerbaar zijn: Voor sommige mensen kan de gelachtige structuur van caseïne zwaar op de maag liggen, wat tot ongemak kan leiden.
- Allergieën en intoleranties: Net als andere melkgebaseerde eiwitten kan caseïne problematisch zijn voor mensen met lactose-intolerantie of melkallergieën.
- Langzamere resultaten voor spieropbouw: Omdat het langzaam verteert, is caseïne minder effectief dan whey voor onmiddellijk spierherstel direct na trainingen.
- Beperkt variatie in smaken: Net als andere eiwitpoeders, is caseïne verkrijgbaar in diverse smaken zoals chocolade, vanille en aardbei. De exclusievere smaken die je bijvoorbeeld bij een whey eiwit wel kunt vinden is bij caseïne vaak beperkt.
Structuur
Caseïne eiwitpoeder neemt vaak veel vocht op. Dit zorgt voor een dikkere structuur dan de meeste whey poeders op de markt.
Prijzen
Caseïne eiwit is over het algemeen vergelijkbaar geprijsd met whey proteïne, variërend van ongeveer €20 tot €40 per kilo, afhankelijk van het merk en de kwaliteit.
Caseïne Whey kopen
Dit zijn onze aanraders
Vegan eiwitpoeders
Sterk variërend
Vegan proteïne poeders zijn plantaardige alternatieven voor dierlijke eiwitbronnen en zijn afkomstig van ingrediënten zoals erwten, rijst, hennep of soja.
Voedingswaarde (per 100 gram)
Geschatte calorieën (uitgaande van 75 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, en 5 gram vet):
- Eiwitten: 75 gram x 4 kcal/gram = 300 kcal
- Koolhydraten: 10 gram x 4 kcal/gram = 40 kcal
- Vetten: 5 gram x 9 kcal/gram = 45 kcal
- Totaal: ongeveer 385 kcal per 100 gram
- Eiwitten: Ongeveer 60-80 gram
- Koolhydraten: Variabel, afhankelijk van de bron
- Vetten: Variabel, afhankelijk van de bron
Voordelen
- Vrij van dierlijke ingrediënten: Ideaal voor veganisten en mensen met allergieën voor melk of eieren.
- Volledig aminozuurprofiel: Sommige vegan eiwitpoeders zijn speciaal samengesteld om een compleet aminozuurprofiel te bieden, wat essentieel is voor spieropbouw en herstel.
- Bevordering van gezondheid: Vaak rijk aan vezels en andere gezondheidsbevorderende fytonutriënten die niet aanwezig zijn in dierlijke eiwitbronnen.
- Lagere milieu-impact: Plantaardige eiwitten hebben een kleinere ecologische voetafdruk dan dierlijke eiwitten.
- Veelzijdigheid in gebruik: Kan worden gebruikt in een breed scala aan recepten, van shakes tot bakwaren.
- Variatie in smaken: Beschikbaar in verschillende smaken zoals chocolade, vanille, en bessen.
Nadelen
- Potentieel minder efficiënt in opname: Sommige plantaardige eiwitten worden mogelijk niet zo efficiënt opgenomen als dierlijke eiwitten.
- Textuur en smaak: Kan een korrelige textuur en minder aangename smaak hebben in vergelijking met dierlijke eiwitpoeders.
- Prijs: Vegan proteïne kan duurder zijn dan sommige traditionele dierlijke eiwitpoeders vanwege de complexiteit van de productieprocessen.
Structuur
Zowel verkrijgbaar als clear whey dan als romige shake.
Prijzen
De kosten van vegan proteïne poeders variëren breed, maar liggen vaak tussen de €20 en €50 per kilo, afhankelijk van het merk, de kwaliteit en de bron van het eiwit.
Vegan Eiwitten kopen?
Deze bevatten alle negen essentiële aminozuren
Conclusie: Welk eiwitpoeder is het best als je wil afvallen?
And the winner is…
Bij het kiezen van het beste eiwitpoeder voor gewichtsverlies, is het belangrijk om verschillende factoren in overweging te nemen, waaronder het eiwitgehalte, de aanwezigheid van koolhydraten en vetten en hoe goed het product verzadigt. Op basis van deze criteria hebben we de volgende rangschikking opgesteld:
- Whey Isolate staat op de eerste plaats vanwege zijn hoge eiwitgehalte, lage koolhydraten en vetten, en zijn veelzijdigheid in gebruik. De romige structuur draagt bij aan een verzadigend gevoel, wat helpt om langer vol te blijven, en het is optimaal voor spierherstel na trainingen.
- Whey Protein volgt als een goede tweede keuze. Het biedt vergelijkbare voordelen als whey isolate, maar met iets minder eiwit en iets meer koolhydraten en vetten. Het voordeel van whey protein is dat het goedkoper is, wat het een aantrekkelijke optie maakt voor de budgetbewuste consument.
3. Clear Whey is een uitstekende optie als je een lichtere, makkelijk drinkbare proteïne prefereren. Het is hoog in eiwitten en laag in vet en koolhydraten, hoewel het vanwege zijn heldere structuur mogelijk iets minder vullend is. Daarnaast is het minder goed te verwerken in bakrecepten.
4. Caseïne is bijzonder geschikt voor mensen die langdurige verzadiging zoeken, vooral ‘s nachts, vanwege de langzame afgifte van aminozuren die helpt bij het langer volhouden van een vol gevoel. Dit maakt het een ideale keuze voor het verminderen van nachtelijke hongergevoelens en het ondersteunen van spierherstel gedurende de hele nacht.
5. Vegan Protein is een essentiële optie voor veganisten, hoewel het qua voedingswaarde soms minder optimaal kan zijn in vergelijking met whey-opties. Niet-veganisten zouden wellicht beter af zijn met een whey-gebaseerd eiwitpoeder, maar voor veganisten is het cruciaal om een plantaardig poeder te kiezen dat een compleet aminozuurprofiel biedt.
Algemene Tip: Voor een optimale strategie bij het afvallen en spierbehoud kan men overwegen om whey isolate direct na trainingen te gebruiken voor snelle spierherstel en caseïne voor het slapengaan voor langdurige eiwitafgifte. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gedurende de hele dag en nacht ondersteund wordt, zelfs wanneer je een calorietekort hanteert.
NIEUW! High Protein Recepten
Ook een goed idee: verwerk eiwitpoeder in je baksels en ontbijtjes
De lekkerste recepten, makkelijk te bereiden en rijk aan eiwitten
Wil je meer weten?
Wij van Protein Reviews hebben meerdere producten getest op kwaliteit, voedingswaarde, smaak en resultaat. Benieuwd wat jouw volgende sterke keuze gaat zijn? Bekijk dan hier onze product reviews.
Wil je meer weten over eiwitten en/of gezondheid? Bijvoorbeeld ‘de waarheid achter fatburners‘ of ‘hoe eiwitshakes kunnen helpen bij afvallen‘. Ga dan naar onze blogpostpagina. En heb je ons onderzoek naar het anabole venster al gelezen of ben je benieuwd welke producten wij aanraden als je wil afvallen?
Make your next strong decision.
Reageren of een verzoek voor een volgend blog?
Laat hieronder je gegevens en bericht achter