Eiwitinname op trainings- en rustdagen

Zit er een verschil tussen de geadviseerde inname van eiwitten op trainingsdagen en rustdagen?

Veel sporters zijn bekend met het idee van het verhogen van de eiwitinname na een zware training om het spierherstel te bevorderen. Maar wat gebeurt er op rustdagen? Moet je je eiwitinname verlagen omdat je niet actief traint? Of is het nog steeds belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieren te ondersteunen?

In deze blog zullen we de wetenschap achter eiwitinname op trainings- en rustdagen verkennen en kijken naar de aanbevolen hoeveelheden eiwit voor verschillende trainingsfases. Door te kijken naar de mogelijke voordelen van een gevarieerde eiwitinname op basis van je trainingscyclus kun jij uiteindelijk bepalen of dit voor jou een sterke keuze is. 

Eiwitten op trainingsdagen

Als je serieus bezig bent met krachttraining of regelmatig sport, is het waarschijnlijk geen geheim dat eiwitten een belangrijke rol spelen in het opbouwen en herstellen van spieren. Wanneer je traint, ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Door voldoende eiwitten te consumeren, voorzie je je lichaam van de bouwstenen die het nodig heeft om deze scheurtjes te repareren en je spieren sterker en groter te maken.

Op trainingsdagen wordt over het algemeen aanbevolen om je eiwitinname te verhogen, vooral direct na je training. Dit wordt vaak het “anabole venster” genoemd, waarin je lichaam het meest ontvankelijk is voor het opnemen van voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Het consumeren van eiwitten na je training helpt het spierherstel te versnellen en de eiwitsynthese te stimuleren, wat bijdraagt aan spiergroei. Over het Anabole venster: Verschillende studies hebben onderzocht of het consumeren van eiwitten direct na de training superieure voordelen biedt in vergelijking met het consumeren van eiwitten op andere momenten gedurende de dag. De resultaten zijn echter gemengd en inconsistent. Sommige studies hebben aangetoond dat eiwitinname na de training de eiwitsynthese kan stimuleren, terwijl andere studies geen significante verschillen hebben gevonden tussen timing van eiwitinname. Wellicht dat wij hier later nog een keer een blog over schrijven.

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten op trainingsdagen varieert afhankelijk van verschillende factoren, zoals je trainingsintensiteit, lichaamsgewicht en individuele doelen. Over het algemeen wordt aangeraden om ongeveer 20-30 gram eiwit binnen te krijgen bij de maaltijd die je na je training inneemt.

Ook de kwaliteit van de eiwitten die je eet zijn belangrijk. Het is raadzaam om te kiezen voor eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten, omdat deze aminozuren niet door ons lichaam worden aangemaakt en dus uit voeding moeten worden verkregen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals whey-eiwit, caseïne-eiwit, kip, vis en eieren worden vaak aanbevolen vanwege hun hoge biologische waarde en verteerbaarheid.

Het is echter belangrijk op te merken dat de totale eiwitinname over de hele dag ook van belang is, niet alleen direct na je training. Zorg ervoor dat je gedurende de dag regelmatig eiwitrijke maaltijden en snacks consumeert om een constante aanvoer van aminozuren naar je spieren te garanderen.

Over het algemeen wordt aangeraden om op trainingsdagen een eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te hanteren. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, je ongeveer 98 tot 140 gram eiwit per dag zou kunnen consumeren.

Eiwitten op rustdagen

Hoewel eiwitinname op trainingsdagen belangrijk is voor spierherstel en -groei, mag de eiwitinname op rustdagen niet over het hoofd worden gezien. Eiwitten spelen namelijk ook een cruciale rol bij het behouden van spiermassa en het ondersteunen van het herstelproces, zelfs wanneer je niet actief aan het trainen bent.

Op rustdagen wordt over het algemeen aanbevolen om een vergelijkbare eiwitinname aan te houden als op trainingsdagen. Dit betekent dat je nog steeds ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zou kunnen consumeren. Hierbij is het belangrijk om te onthouden dat de intensiteit en zwaarte van je trainingen en het aantal keer dat je traint per week meespelen. Hoe meer je traint, hoe meer eiwitten je nodig hebt, ook op rustdagen. Mocht je lichter trainen dan kun je de inname aanpassen. Het exacte percentage verschil in eiwitinname tussen trainings- en rustdagen kan variëren, maar over het algemeen kan het verschil tussen de 10% en 30% liggen. Het is echter belangrijk op te merken dat deze cijfers algemene richtlijnen zijn.

Het behouden van een voldoende eiwitinname op rustdagen helpt ervoor te zorgen dat je lichaam voorzien is van de aminozuren die het nodig heeft om spierweefsel te behouden en te herstellen. Het kan ook bijdragen aan het verminderen van spierafbraak en het bevorderen van een positieve eiwitbalans gedurende de hele week. Het verdelen van je eiwitinname over de dag blijft ook op rustdagen belangrijk. Door eiwitten op te nemen bij elke maaltijd, zorg je voor een gestage toevoer van aminozuren naar je spieren, zelfs wanneer je niet actief aan het trainen bent.

Hoewel de exacte eiwitinname enigszins kan variëren afhankelijk van individuele behoeften, doelen en andere factoren, is het algemene principe om voldoende eiwitten te consumeren, zowel op trainingsdagen als op rustdagen, om de spiermassa te behouden en het herstel te ondersteunen.

Conclusie: zit er een verschil in eiwitinname op trainings- en rustdagen?

Er is enige mate van verschil in de aanbevolen eiwitinname op trainings- en rustdagen, maar het is belangrijk om te benadrukken dat eiwitinname op beide typen dagen van groot belang is.

Op trainingsdagen is het verstandig om een iets hogere eiwitinname te hanteren om spierherstel en -groei te bevorderen. Een richtlijn van 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt vaak aanbevolen. Op rustdagen is het eveneens cruciaal om voldoende eiwitten te consumeren. Mocht je licht trainen dan krijg je voldoende eiwitten binnen als je zo’n 10 tot 30% onder je eiwitbehoefte op trainingsdagen gaat zitten. Ben jij echter een fanatiek sporter? Houd dan je eiwitinname dagelijks gelijk.

Het behouden van een vergelijkbare eiwitinname als op trainingsdagen, samen met een goede verdeling over de dag, ondersteunt het behoud van spiermassa en het herstelproces. Een consistente toevoer van aminozuren naar de spieren, zelfs op dagen zonder training, kan bijdragen aan het verminderen van spierafbraak en het handhaven van een positieve eiwitbalans gedurende de hele week. Kortom, terwijl de exacte hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt kan verschillen op trainings- en rustdagen, is het belangrijk om consistent te blijven met je eiwitinname gedurende de week om de beste resultaten te behalen en de gezondheid en prestaties te ondersteunen.

Op zoek naar fijne producten om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Dit zijn enkele toppers

Wil je meer weten?

Ben je geïnteresseerd in meer kennis over eiwitten? Bijvoorbeeld waarom je deze voedingsstof nodig hebt of waar het eigenlijk uit bestaat? Op ons blog hebben wij diverse artikelen geschreven over dit onderwerp.

Eerder benieuwd naar onze product reviews? Die lees je hier.

Over welk onderwerp wil jij graag meer info?

Laat het ons weten en wij helpen jou met je volgende sterke beslissing.