De gevolgen van teveel eiwitpoeder

Wat is de aanbevolen hoeveelheid scoops per dag?

Eiwitpoeder heeft de wereld van fitness en voeding stormenderhand veroverd. Als een handige en effectieve manier om je eiwitinname te verhogen, heeft het talloze sporters en gezondheidsliefhebbers geholpen bij hun streven naar een sterk en gezond lichaam. Maar, zoals bij elk voedingssupplement, is er een dunne lijn tussen het juiste bedrag en te veel van het goede.

In deze diepgaande verkenning duiken we dieper in de wereld van eiwitpoeders en onthullen we waarom een overdosis van deze spierkweker niet altijd gunstig is. We zullen enkele cruciale vragen beantwoorden, zoals: Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitpoeder? Is er een verschil tussen plantaardige en whey eiwitten als het gaat om overmatig gebruik? En hoe kun je eigenlijk merken dat je te veel eiwitpoeder consumeert?

Over eiwitpoeder

Eiwitpoeder is een geconcentreerde bron van eiwitten, meestal in poedervorm, die wordt gebruikt om de eiwitinname te verhogen, vooral bij sporters of mensen met specifieke voedingsbehoeften.

Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders, waaronder:

• • Wei-eiwit: afkomstig van melk, snel verteerbaar.
  • Caseïne-eiwit: ook van melk, langzaam verteerbaar.
  • Soja-eiwit: plantaardig en compleet.
  • Erwten-eiwit: plantaardig, rijk aan aminozuren.
  • Rijst-eiwit: plantaardig, soms minder compleet.

Ingrediënten in eiwitpoeders variëren, maar dierlijke eiwitpoeders (zoals wei en caseïne) bevatten melkeiwitten. Plantaardige eiwitpoeders (zoals soja, erwten en rijst) zijn gemaakt van planten zoals sojabonen, erwten of rijst, en kunnen ook andere ingrediënten bevatten zoals smaakstoffen en zoetstoffen. Het is belangrijk om het etiket te lezen voor specifieke ingrediënten.

Wat doen eiwitten met je lichaam?

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag

Voor de meeste gezonde volwassenen is een eiwitinname van 1,2 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen/als veilig beschouwd. Dit betekent dat iemand die bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, ergens tussen de 84 en 154 gram eiwit per dag zou kunnen consumeren zonder als schadelijk te worden beschouwd.

De maximaal aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag voor een volwassene kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, fysieke activiteit en algemene gezondheidstoestand. Over het algemeen wordt aangenomen dat ongeveer 10% tot 35% van de totale dagelijkse calorieën uit eiwitten afkomstig kunnen zijn.

Benieuwd wat voor jou de richtlijn is op basis van je activiteitsniveau? Hier volgt een simpele rekensom.

• Minimale eiwitinname als je niet tot licht actief bent: Ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als je wekelijks sport/ dagelijks matig intensief beweegt: Dit kan variëren, maar een algemene richtlijn is ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als je meerdere keren per week sport (met name krachttraining): 1,5 – 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Let op: jouw ideale hoeveelheid eiwitten per dag hangt ook af van factoren als leeftijd, geslacht, conditie etc. Mensen die intensief sporten of zwangere vrouwen hebben mogelijk meer eiwitten nodig. Voor het beste advies raden wij altijd aan om te spreken met een professional.

Maar dan de volgende vragen: is het binnenkrijgen van teveel eiwitten ook schadelijk? En hoe merk je dat je teveel eiwitten eet?

De merkbare gevolgen van teveel eiwitten

Het is belangrijk om te weten dat te veel eiwitten over het algemeen niet zozeer schadelijk zijn voor gezonde mensen, maar eerder leiden tot ongemakkelijke symptomen. Hier zijn enkele tekenen die kunnen aangeven dat je te veel eiwitten binnenkrijgt:

1. Maag- en darmproblemen: Te veel eiwitten kunnen leiden tot maagklachten, winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree. Dit kan gebeuren als je lichaam moeite heeft met het verteren van grote hoeveelheden eiwitten.
2. Urineweginfecties: Een overmatige eiwitinname kan ervoor zorgen dat je meer moet plassen. Dit kan het risico op urineweginfecties verhogen.
3. Urinegeur en kleurverandering: Sommige mensen merken dat hun urine sterker ruikt of van kleur verandert wanneer ze veel eiwitten consumeren. Dit komt door de afbraakproducten van eiwitten in de urine.
4. Uitdroging: Een dieet met veel eiwitten kan leiden tot uitdroging omdat eiwitten extra vocht uit het lichaam kunnen trekken. Het is belangrijk om voldoende water te drinken.
5. Slechte adem: In sommige gevallen kan een hoog eiwitdieet leiden tot slechte adem, die soms wordt aangeduid als “ketose-adem.”
6. Verlies van eetlust voor andere voedingsstoffen: Als je te veel eiwitten eet, kun je merken dat je minder trek hebt in andere belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten. Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor een goede gezondheid.
7. Nierbelasting (bij mensen met nierproblemen): Mensen met bestaande nierproblemen kunnen merken dat een overmatige eiwitinname hun symptomen verergert. Dit komt doordat de nieren harder moeten werken om de overtollige stikstof uit eiwitten te verwijderen.

Mocht je één van de bovenstaande symptomen merken, neem dan je eetpatroon onder de loep en bezoek een arts voor professioneel advies.

Hoeveel eiwitpoeder per dag is ‘gezond’?

Over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren, zelfs als je zeer actief bent. Dus voor iemand die ongeveer 75 kilogram weegt, zou dit neerkomen op ongeveer 165 gram eiwit per dag.

Laten we zeggen dat een scoop eiwitpoeder ongeveer 22 gram eiwit bevat. Als je deze eiwitpoeder gebruikt als aanvulling op je dagelijkse eiwitinname, kun je bijvoorbeeld één of twee scoops per dag nemen. Dit zou je totale eiwitinname helpen verhogen, maar het zou onwaarschijnlijk zijn dat het negatieve gevolgen heeft voor de meeste mensen, zolang je totale eiwitinname binnen redelijke grenzen blijft. Check wel altijd het etiket van het product dat je gebruikt. Zorg dat je altijd bestelt bij een betrouwbare webshop.

Houd er echter rekening mee dat iedereen anders is, en sommige mensen kunnen gevoeliger zijn voor grote hoeveelheden eiwitten. Het is altijd een goed idee om naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat je spijsverteringsproblemen, een opgeblazen gevoel of andere ongemakken ervaart na het nemen van eiwitpoeder, kan het nodig zijn om je inname te verminderen.

Het is ook belangrijk om je eiwitinname voornamelijk uit voedselbronnen te halen. Een uitgebalanceerd dieet dat eiwitten uit verschillende bronnen haalt, is meestal de beste benadering voor een gezond voedingspatroon.

Hoe zit het met vegan proteïne poeder?

Vegan eiwitpoeders verschillen van wei-eiwit in verschillende opzichten, waaronder de bron van eiwitten en de samenstelling. Vegan eiwitpoeders worden meestal gemaakt van plantaardige bronnen zoals erwten, rijst, hennep, soja, of een combinatie daarvan. Wei-eiwit daarentegen wordt gewonnen uit melk. Dit betekent dat vegan eiwitpoeders geschikt zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn of een veganistisch dieet volgen. Betekent dit ook dat de klachten van het tot je nemen van ‘teveel’ poeder anders zijn?

Nee, over het algemeen zijn de effecten van vegan eiwitpoeders vergelijkbaar met die van wei-eiwit. Ook de hoeveelheid eiwit dat je tot je moet nemen verandert niet. Het kan echter wel zijn dat je intolerant bent voor wei-eiwitten en daarom minder snel klachten ervaart als je vegan eiwitpoeder tot je neemt. Dit is aan jezelf om te ondervinden. 

Ook in het geval van vegan proteïnepoeder raden wij niet aan om meer dan twee scoops per dag te nemen. Wij adviseren echter wel aan om t variëren en niet elke dag je eiwitten uit poeders te halen. Gebruik met name voedselbronnen en supplementen als aanvulling.

Is het gezond om elke dag proteïnepoeder te nemen?

Het dagelijks nemen van proteïnepoeder kan prima zijn, maar er zijn belangrijke overwegingen. Zorg ervoor dat de dagelijkse inname past binnen je eiwitbehoefte, maar probeer je eiwitinname te diversifiëren door hele voedselbronnen van eiwitten toe te voegen aan je dieet. Lees altijd het etiket van je proteïnepoeder en kies voor opties met minimale toegevoegde suikers en additieven. Daarnaast is hydratatie essentieel omdat eiwitten water nodig hebben voor een goede vertering. Overmatig gebruik kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, dus houd je aan de aanbevolen dosering. Proteïnepoeder kan nuttig zijn voor fitnessdoelen, maar moet worden gezien als aanvulling op een gezond dieet, niet als vervanging voor hele voedselbronnen.

Conclusie: wat zijn de gevolgen van teveel eiwitpoeder?

Het lijkt erop dat te veel eiwitpoeder tot problemen kan leiden, maar het is belangrijk om te verduidelijken dat het niet zozeer de hoeveelheid poeder is, maar eerder de totale eiwitinname die eventuele klachten kan veroorzaken.

Toch raden wij aan om niet meer dan twee scoops proteïnepoeder per dag te consumeren, ongeacht of het vegan of wei-eiwit is. Als je op een bepaalde dag drie scoops neemt, is dat geen groot probleem, zorg er echter voor dat dit geen dagelijkse gewoonte wordt. Het is van cruciaal belang om proteïnepoeder te beschouwen als een aanvulling op je dieet en niet als vervanging voor hele voedselbronnen. Een gevarieerd dieet met eiwitten uit voedzame bronnen zoals mager vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten en noten is de sleutel tot een gezonde eiwitinname.

Als je echter klachten ervaart, zoals spijsverteringsproblemen, nierklachten, acne of een van de eerder genoemde symptomen, aarzel dan niet om professioneel advies in te winnen. Een gezondheidsdeskundige kan je specifieke situatie beoordelen en je helpen om de juiste stappen te ondernemen om je welzijn te waarborgen.

Meer weten?

Vind je het interessant welke supplementen of proteïne producten bij ons als best uit de test komen? Lees dan onze product reviews.

Wil je meer weten over eiwitten, supplement en gezondheid? Lees bijvoorbeeld hoe eiwitshakes kunnen helpen bij het afvallen, wat suiker doet met je lichaam of de voor-en nadelen van intermittent fasting. Benieuwd? Klik dan hier.

Op zoek naar fijne producten om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Dit zijn enkele toppers die kunnen bijdragen aan jouw doel

Wil je meer weten?

Ben je geïnteresseerd in meer kennis over eiwitten? Bijvoorbeeld waarom je deze voedingsstof nodig hebt of waar het eigenlijk uit bestaat? Op ons blog hebben wij diverse artikelen geschreven over dit onderwerp. Ben je geïnteresseerd in het optimaliseren van je eiwitinname? Lees dan de blogpost ‘eiwitopname optimaliseren‘.

Eerder benieuwd naar onze product reviews? Die lees je hier.

Over welk onderwerp wil jij graag meer info?

Laat het ons weten en wij helpen jou met je volgende sterke beslissing.