Balans houden tijdens de feestdagen
Hoe doe je dat?
De feestdagen komen er weer aan. Een tijd waarin we genieten van het samenzijn, de straten er prachtig uit zien door alle lichtjes, maar ook te maken krijgen met veel verleidingen. Kerst gaat vaak gepaard met veel eten en dit eten is vaak calorierijker dan een gemiddelde dag in je leven. December wordt meestal gezien als een maand waarin het moeilijk is de balans te houden. Je start met pepernoten, om vervolgens over te gaan naar de chocoladekransjes en te eindigen met oliebollen. Toch hoeft je calorie inname tijdens de feestdagen niet direct te verdubbelen. Er is een manier waarop je kunt genieten van al het lekkers maar ook balans kunt houden. Hoe? Dat leggen wij je uit.
Onderwerpen
- SinterKerstEnNieuw
- Verander je mindset
- Wat gebeurt er als je twee dagen achter elkaar boven je behoefte eet?
- Is het schadelijk om teveel van een bepaald soort aminozuur binnen te krijgen?
- Tips om te genieten van de feestdagen zonder schuldgevoel
- Calorie-inname beperken? Zo doe je dat
- Conclusie: hoe houd ik balans tijdens de feestdagen?
SinterKerstEnNieuw
De decembermaand is vaak één van de gezelligste maanden van het jaar. Toch kan het ook stress opleveren. Naast de drukte die het met zich meebrengt zijn er ook mensen die werken aan een bepaal doel (veelal op fysiek gebied). De feestdagen, waar vaak uitgebreid wordt getafeld, kunnen dan voelen alsof ze flink wat roet in het eten gooien. Maar is dat eigenlijk wel zo?
Verander je mindset
Wij van Protein Reviews snappen als geen ander hoe gedreven je kunt zijn als het gaat om het behalen van je doelen. Je kunt zo gefocust zijn dat het voelt alsof deze paar dagen in het jaar (want ja, het gaat om 4 dagen) je progressie volledig over boord gaan gooien. Maar om direct to the point te komen: dit gaat niet gebeuren.
Reality check: je kan geen kilo’s aankomen in vier dagen
De situatie: je zit in een lekkere flow. Je eet gezond, gaat een aantal keer per week sporten en op fysiek gebied zie je al enige verandering. Dat wil je uiteraard vasthouden. Maar dan komen de feestdagen eraan en je ziet ineens beren op de weg. Je wil graag meedoen met alle diners, het kerstontbijt niet laten staan en als je zusje een heerlijke taart heeft gebakken (waar ze zo haar best op heeft gedaan) vind je het ook sneu om daar nee tegen te zeggen. Langzaam bekruipt je het gevoel dat de progressie die je de afgelopen maand hebt geboekt voor niks is geweest. Na deze dagen zitten alle kilo’s er weer aan.
Is dit echt zo?
Nee. Dit is niet zo. Om een kilo in vet aan te komen moet je gemiddeld 7000 calorieën eten bovenop je caloriebehoefte. Dus stel je hebt een caloriebehoefte van 2300, dan moet je maar liefst 9300 calorieën eten om een kilo in vet aan te komen. Even een voorbeeld om aan te tonen hoe lastig het is om zoveel calorieën op één dag te eten:
Kerstontbijt
- Pannenkoeken met stroop en boter: 600 calorieën (3 pannenkoeken)
- Bacon en eieren: 400 calorieën
- Vers geperst sinaasappelsap: 150 calorieën per glas
- Croissant met jam en boter: 350 calorieën
Totaal voor ontbijt: 1500 calorieën
Tussendoortje (ochtend)
- Kerststol met boter: 300 calorieën per plak
Tussendoortje totaal: 300 calorieën
Uitgebreide Kerstlunch
- Roerei met zalm en toast: 400 calorieën
- Caesarsalade met kip: 600 calorieën
- Quiche Lorraine: 500 calorieën per stuk
- Glas champagne: 90 calorieën
Totaal voor lunch: 1590 calorieën
Tussendoortje (middag)
- Warme chocolademelk met slagroom: 400 calorieën
- Kerstkoekjes: 300 calorieën (3 koekjes)
Tussendoortje totaal: 700 calorieën
Kerstdiner
- Voorgerecht: Garnalencocktail: 300 calorieën
- Hoofdgerecht: Gebraden kalkoen met aardappelpuree, gestoofde spruitjes, cranberrysaus: 1000 calorieën
- Dessert: Kerstpudding met brandy botersaus: 600 calorieën
- Kaasplankje met crackers: 600 calorieën
- Wijn (3 glazen): 360 calorieën
Totaal voor diner: 2860 calorieën
Late Night Snack
- Restjes van de lunch of het diner: 750 calorieën
- Nog een glas wijn of likeur: 120 calorieën
Late night snack totaal: 870 calorieën
Totale dagelijkse inname: 7820 calorieën
Zoals je ziet, zelfs met een zeer rijk en calorierijk menu voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes, is het bereiken van 9300 calorieën een enorme uitdaging. Als je alles eet wat wij hierboven hebben genoemd kom je uit op een totaal van 7820 calorieën. En geloof ons, tenzij je een enorme bodybuilder bent, is het eten van zoveel voedsel een behoorlijke uitdaging.
Wat gebeurt er als je twee dagen achter elkaar boven je behoefte eet?
Om een realistischer beeld te schetsen wat er gebeurt met je lichaam tijdens de feestdagen is het goed om te beseffen wat er gebeurt als je twee dagen achter elkaar boven behoefte eet – zoals wellicht gebeurt tijdens eerste en tweede kerstdag.
Voorbeeld:
Wanneer je twee dagen achter elkaar aanzienlijk meer eet dan je dagelijkse calorische behoefte, bijvoorbeeld 1500 calorieën boven je normale inname, en daarna terugkeert naar je gebruikelijke voedingspatroon, kan dit verschillende effecten op je lichaam hebben. Ten eerste kan dit leiden tot een tijdelijke gewichtstoename, die voornamelijk het gevolg is van extra vochtretentie en de opslag van glycogeen, een vorm van opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever. Omdat glycogeen water bindt, draagt dit bij aan deze gewichtstoename.
Daarnaast kan een plotselinge toename in voedselinname, vooral als het voedsel rijk is aan vet, suiker, of zout, leiden tot spijsverteringsklachten zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, of ongemak. Voor mensen met diabetes of prediabetes kan deze korte periode van overeten schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Als je gezond bent zal het lichaam normaal gesproken direct reageren door meer insuline aan te maken, maar dit kan leiden tot tijdelijke pieken in de bloedsuiker.
Gevoelens van schuld
Psychologisch kan overeten gepaard gaan met gevoelens van schuld of stress, vooral bij als je bewust bezig bent met je voedingspatroon of gewicht. Echter, het is belangrijk om te erkennen dat af en toe overeten normaal en menselijk is, en het hoeft niet te leiden tot langdurige negatieve gevolgen.
Terugkeren naar je normale voedingspatroon
Wanneer je terugkeert naar je normale voedingspatroon, zal je lichaam zich over het algemeen snel aanpassen. De tijdelijke gewichtstoename, voornamelijk door extra waterretentie, zal waarschijnlijk vrij snel weer verdwijnen. Het is belangrijk te benadrukken dat af en toe overeten, zoals tijdens feestdagen of speciale gelegenheden, een normaal onderdeel van een gezonde levensstijl kan zijn. Het heeft doorgaans geen langdurige negatieve effecten op je gezondheid of gewicht, zolang het maar incidenteel gebeurt en niet uitmondt in een regelmatig patroon van overeten. Als je terugkeert naar je normale voedingspatroon en actieve levensstijl, zal je lichaam zich over het algemeen snel herstellen. Is dat even een opluchting…
Tips om te genieten van de feestdagen zonder schuldgevoel
Nu we weten dat de gewichtstoename tijdelijk is en je waarschijnlijk snel weer herstelt van het vele eten, kun je zonder schuldgevoel geniet, toch? Wij snappen dat dit makkelijker gezegd is dan gedaan. Daarom zetten wij hier nog enkele tips op een rij die ervoor kunnen zorgen dat jij geweldige feestdagen gaat hebben – zonder schuldgevoel:
- Besef dat het bereiken van je ‘dreambody’ afhangt van de periode tussen Oud en Nieuw en Kerst, niet tussen Kerst en Oud & Nieuw.
- Ben niet te streng voor jezelf. Eet dingen die je lekker vindt en ga jezelf vooral geen dingen verbieden.
- Vertouw erop dat je lichaam ‘herstelt’ na de feestdagen en je niet blijvend kilo’s aankomt.
- Plan wat momenten voor jezelf: wordt het je soms allemaal even teveel? Trek je even terug. Ga mediteren, even sporten, wandelen of schrijf je gedachten uit.
- Vind je na het lezen van dit blog nog steeds lastig? Spreek je zorg uit met iemand die dichtbij je staat en wellicht ook tijdens de etentjes aanwezig is.
Vergeet vooral niet te genieten. Het is zonde om je deze dagen te laten beïnvloeden door de angst dat het afdoet aan je fysieke doelen.
Calorie-inname beperken?
Enkele tips
Wil je toch zorgen dat je iets minder calorieën binnen krijgt deze dagen? Hier zijn enkele tips:
- Beperk de sauzen: in sausjes als mayonaise, hollandaise saus, bechamelsaus, eigenlijk alle sauzen die licht zijn van kleur zijn over het algemeen vet en calorierijk. Rode sauzen, zoals curry, ketchup of barbecuesaus bevatten doorgaans minder calorieën. Je kunt natuurlijk ook alle sauzen weglaten, maarja.. het moet wel leuk blijven.
- Let op je porties: wij zeggen atlijd, je kunt alles eten. Maar om calorieën te beperken is het best wat je kunt doen je porties klein houden. Zo kun je genieten van alles wat er staat, zonder onwijs veel calorieën binnen te krijgen.
- Voel niet de drang alles op te moeten eten: het is wellicht logisch, maar voel niet de verplichting om alles op te eten. Vol is vol en je gezelschap zal dit vast begrijpen. Je kunt ook aangeven dat je een beetje let op je calorie-inname.
- Alcohol: we weten allemaal dat alcohol calorieën bevat. Het is wellicht verleidelijk om een aantal glazen te drinken, maar het zijn zogehete ‘loze calorieën’, het vult niet. Tip: wil je toch een glaasje drinken en vind je het moeilijk om na één te stoppen? Begin dan met een frisje (light) of een glas water en drink later op de avond een glaasje mee.
5. Tussendoortjes: waarschijnlijk heb je niet de hele dag door gezamenlijke etentjes. Tussendoor kun je volledig zelf bepalen wat je eet. Een appel, banaan of eiwitshake zijn gezonde opties waar je aan kunt denken. Je kunt er ook voor kiezen om helemaal geen tussendoortjes te nemen, maar dit kan weer overeten uitlokken tijdens het volgende eetmoment. Luister ook naar je hongergevoel.
Beweging helpt
Het is natuurlijk een kwestie van calories in vs calories out. Een beetje extra beweging zal daarom zeker helpen. Het houdt je verbranding op gang en waarschijnlijk voel je je ook beter dan dat je deze dagen alleen maar op je gat zit.
Tip: nodig je gezelschap uit voor een fijne wandeling, ga een stuk hardlopen of plan een workout in de gym. Er is vast een momentje die je vrij kunt maken om aan wat beweging te komen.
Conclusie: hoe houd ik balans tijdens de feestdagen?
Zonder schuldgevoel genieten
Tijdens de feestdagen is het helemaal oké om even van het pad af te wijken als het gaat om eten en bewegen. Toch wat handvatten nodig? Hier zijn wat tips om de balans te bewaren:
- Accepteer dat het even anders is: De feestdagen zijn speciaal en het is normaal dat je routine dan even anders is. Maak je geen zorgen, een paar dagen anders eten of minder bewegen heeft geen grote gevolgen op de lange termijn.
- Wees realistisch over eten: Je komt echt niet zomaar kilo’s aan in een paar dagen. Geniet van het lekkere eten, maar houd een beetje in de gaten hoeveel je eet.
- Geniet, maar met mate: Het is helemaal prima om te genieten van al dat lekkers, maar probeer niet te overdrijven. Een beetje van alles proeven is vaak al genoeg om blij van te worden.
- Blijf een beetje bewegen: Probeer ook tijdens de feestdagen wat te bewegen. Een wandeling na het eten of een beetje rekken en strekken kan al veel doen.
- Luister naar je lijf: Eet als je honger hebt en stop als je vol zit. Zo voorkom je dat je jezelf overeet.
- Laat schuldgevoelens los: Geniet zonder je schuldig te voelen. Het is maar eens per jaar Kerst, toch?
- Kleine aanpassingen helpen ook: Kies bijvoorbeeld voor lichtere sauzen of laat een glaasje alcohol staan als je op je calorieën let.
- Praat erover: Als je het lastig vindt, praat dan met iemand die dichtbij je staat. Samen eten is gezelliger dan in je eentje piekeren over calorieën.
Onthoud dat de feestdagen draaien om gezelligheid en samenzijn. Het is helemaal niet erg als je routine even anders is. Na de feestdagen vind je vanzelf je normale ritme weer terug. Geniet ervan!
Zelf wat lekkers (en gezonds) op tafel zetten?
Check onze recepten
De lekkerste recepten, makkelijk te bereiden en rijk aan eiwitten
Eiwitpoeder nodig om te verwerken in de recepten?
Hier kun je geweldige recepten mee maken
Gebruik code PROTEINREVIEWS voor 10% korting
Eerst de review lezen van dit product? Klik dan hier.
Gebruik code ProteinReview10disc voor 10% korting
Wil je meer weten?
Wij van Protein Reviews hebben meerdere producten getest op kwaliteit, voedingswaarde, smaak en resultaat. Benieuwd wat jouw volgende sterke keuze gaat zijn? Bekijk dan hier onze product reviews.
Wil je meer weten over eiwitten en/of gezondheid? Bijvoorbeeld ‘de waarheid achter fatburners‘ of ‘hoe eiwitshakes kunnen helpen bij afvallen‘. Ga dan naar onze blogpostpagina. En heb je ons onderzoek naar het anabole venster al gelezen of ben je benieuwd welke producten wij aanraden als je wil afvallen?
Make your next strong decision.
Reageren of een verzoek voor een volgend blog?
Laat hieronder je gegevens en bericht achter